健康長壽的十大要訣

健康長壽的十大要訣 黃榮輝作
古今中外有許多專家在研究人要怎樣才能活得健康又長壽？一般認為是由先天的遺傳和後天的生活習性所造成。關於遺傳，人在出生後就決定了，已經無法改變，在此不去探究遺傳問題；關於生活習性則值得研究和探討，因為每一個人都可以設法改變自己的生活習性。我們可以效法那些健康長壽的人，應該怎樣生活才容易活得健康又長壽！根據專家的研究和調查或觀察健康長壽者的生活習性，可以獲得幾個使人活得健康長壽的因素，跟據這些因素，就可歸納為健康長壽的十大要訣，現分述於下：
一、少肉多菜：人類本來就是吃植物性食物為主的動物，吃動物性的肉類宜較少，因肉類所含的脂肪如攝取過多，對健康長壽是不利的。同時，脂肪是高熱量的營養，攝取過多的脂肪，也容易攝取過多的熱量。如長期攝取過多的熱量，是引起營養過剩的主要原因，而營養過剩的結果，容易引起血液的「三高」──高血脂、高血糖、高血壓，因為「三高」會造成血液循環不良，這是引起各種成人病（慢性病）的主要原因。由此可知，肉類吃過多對健康將造成傷害。
蔬菜可說是現代人的保健食品，因為蔬菜含有多量的纖維素，具有清除體內有害物質或毒素的功能。同時，蔬菜含有各種維他命及礦物質，多吃蔬菜可攝取人體需要的各種微量元素，因此平日多吃蔬菜，對人體的健康很有幫助。以現代人的飲食習性來說，「少肉多菜」可列為健康長壽的第一要訣。
二、少吃多嚼：飲食的目的在於攝取人體生理所需要的營養，但由於現代食品經過加工精製之後，成為色香味俱全的高熱量食品，如吃到飽足，所攝取的營養極可能超過人體的需要量，這是使現代人容易造成營養過剩的主要原因。由於營養過剩就容易使人肥胖、血壓升高、體質變弱、健康狀況變差，所以說吃得愈多則壽命愈短。根據動物實驗顯示，每天吃七分飽的動物最健康、壽命也最長，而每天吃到飽足（十分飽）的動物健康狀況最差。人類也應該相似，飲食過量將使消化器官負擔過重，同時也增加其他器官如肝臟、腎臟的負擔，尤其暴飲暴食對腸胃的傷害最大。因此我們一日三餐以吃七分飽最健康，尤其晚餐要吃得少，在睡覺前三小時最好不吃零食，在睡覺時讓腸胃有休息及修補損傷的時間。
吃飯時要避免狼吞虎嚥，吃東西時最好能細嚼慢嚥，食物在口中多嚼幾次，使食物咬碎，並和唾液充分混合後再吞下，這樣食物在腸胃裡就容易消化吸收。我們知道食物的消化主要須賴消化液，人的消化液有口中分泌的唾液、在胃裡有呈酸性的胃液、在十二指腸有呈鹼性的腸液、胰液和膽汁，吃太快則唾液分泌得少，並且無法和食物充分混合，因此消化較困難。另外，人在心情不佳時，在腸胃的消化液分泌減少，甚至停止分泌消化液，因而會引起消化不良，人在心情惡劣的時候，茶飯不思就是因缺乏消化液所致。所以在吃飯的時候最好不要罵人或有讓人不愉快的言行，能在心情愉快的氣氛中用餐，消化會比較良好。總之，少吃多嚼可說是維護腸胃消化功能的重要方法。
三、少怒多笑：憤怒可說是害己也傷人的行為，而且傷害自己的程度比傷害別人還要大。我們知道人在憤怒的時候，會顯得呼吸急促、心跳加快、血壓上升、全身緊繃、兩眼猙獰，整個人陷入緊急備戰狀態，要消耗掉更多的能量，這樣會使身體的組織器官限於疲累狀態而加速其衰退老化，所以有人說憤怒一次會減少壽命十天。憤怒是一種惡劣的情緒，凡是惡劣的情緒會刺激體內腺體分泌出有毒有害的荷爾蒙，雖然分泌量很少時不致傷害身體，但是連續累積多量時其毒害跟蛇毒類似，足以傷害體內的各種組織器官，其中最容易引發的疾病是胃潰瘍或十二指腸潰瘍。所以要能活得健康長壽，必須盡量避免憤怒，尤其老年人血壓較高者，容易在盛怒中爆發讓人難以挽救的腦溢血（中風），這是憤怒對健康的最大傷害。所以我們必須時時警惕自己憤怒絕不是有效解決問題的方法，憤怒的結果可能使問題更難解決，還會傷害自己的健康，又會得罪別人，讓大家都產生惡劣的情緒，真的憤怒是有害無益的行為，所以要盡量避免憤怒的發生。
笑卻是有益健康的表情，笑對人的好處不勝枚舉，笑可給人帶來快樂幸福，笑也使人健康美麗，笑使人際關係合諧親密，笑也使做事容易順利成功。只有高級動物才會笑，可是人常常忘記笑的許多功能，也忽略了笑會增加快樂、成功和幸福的機率。人人都知道笑是最高級的化妝品，因為臉上有笑會變美，笑容滿面的人最好看、最可愛，也最討人喜愛。笑也可說是無形的補品，笑可使體內腺體分泌出對健康有益的荷爾蒙，促使各種生理機能順暢運作，因而讓人感覺輕鬆舒暢。所以很多人說笑可使人延年益壽，那些長壽者都是笑容可掬、和藹可親的人。所以要使自己健康快樂也使身邊的人健康快樂，要經常臉上帶笑。
四、少車多步：現代人機動車輛普遍之後，徒步走路的機會大為減少，當然不論汽車或機車使人行動更方便迅速，遠距離的地方可迅速到達，而且讓人舒適而不疲累，可是卻使雙腳的運動明顯缺乏，這也是使現代人普遍運動不足的主因。人體最需運動的是雙腳，其次是雙手，而雙腳的運動可促使身體的健康，雙手的運動可促使大腦的健康。人體的衰退老化首先從腳開始，其次是從大腦開始，如果雙腳和大腦衰退了，接著人體的各種生理機能也隨著衰退。所以要防止人體的衰退老化，首須保持雙腳和大腦的健康，而現代人要維護健康的有效方法是適當的運動。運動的最大好處是可增強人體的免疫力
，使人身強體壯、百病不侵。不過，運動雖然對健康有益，但是激烈的運動或運動過量也會傷害健康，所以必須採取溫和而不傷身的運動。
其中最佳的運動是步行（走路），因為腳部對人體的健康有密切的關係，依據中醫經絡學的理論，認為腳底的各部位與體內五臟六腑有經絡相連，刺激或按摩腳底可促進五臟六腑的正常運作，適當按摩腳底某部位可促進某臟器的健康，因此有「健康步道」（小石路面）的設置，赤脚走在「健康步道」上來按摩腳底，據說也有促進健康的效果。現代也有人發明「燙腳機」（用熱水燙腳）或「腳部按摩機」，其目的在促進腳部的血液循環。同樣原理，步行具有促進雙腳血液循環之效，因為腳底距離心臟最遠，是心臟供血最困難的部位，而步行可以促使腳部的供血順暢，因此步行對人體具有保健及治病的功效。不過現代人坐著不必走動的情況越來越多，例如許多電器的開關使用遙控器，而且坐著不必走動的活動也很普遍，例如看電視、打電腦、看電影等。因此雙腳的活動變得不足，不常走動的話，一天只走二三千步，要達到保健效果，每天須走五千步以上，如要達到治療疾病（如糖尿病）的效果必須每天走一萬步。現代人為了增加走路的機會，最好少坐車，上班族的上下班最好有一段路程是步行，這樣每天走五千步的路程，就可達到適當運動的保健效果。所以「少車多步」可列為現代人健康長壽的要訣之一。
五、少說多做：話說得一大堆對健康並無益處，光說不練是沒有保健效果的，所以說：「坐而言不如起而行」、「說一丈不如行一尺」，何況，話說多了可能失言，所謂「言多必失」，話多的人常會被認為虛偽不實，說得好聽而已，但是不能實際做到。大凡言行如一、言出必行的人，多半不會說大話，因為做不到的事情他不會多說。由此可知，能說或多說對人並沒有什麼好處，能做或多做對人才有實際效益。所以話不必說得太多，不如實際多做一點事，一個人的經驗或成就都是從「多做」中換來的。凡是肯做事、多做事的人，必定經驗豐富、做事容易成功，其身心也比較健康。
古今中外那些長壽又健康的人，絕大部分是喜歡做事、勤勞不懈的人，因為勞作也是一種鍛練身心，運用雙手做事則可以鍛鍊大腦的健康，運用雙腳走動則可以鍛鍊身體的健康。如果少用雙手做事，則大腦容易衰退老化；如果雙腳缺乏走動，則人體的筋骨因缺乏活動而變得虛弱。多做事的同時，就是增加手腳的活動機會。人的手腳能夠保持靈活，才能促進全身血液循環順暢、各組織器官的運作正常。所以人的手腳需要經常活動運用，如果閒置不用就容易萎縮衰退。不過，勞作和運動一樣，不能過度，勞動過度一樣傷害健康，勞動時感覺疲倦了就應該停下來休息，體力恢復之後再行勞作。不傷身體的勞作，對強壯筋骨和增強免疫力的效果，跟適當的運動一樣。所以適當的勞作或適當的運動，都具有保健抗老的效果。
六、少鹽多醋：現代人由於勞動量較少，流汗的情況也減少，尤其身在冷氣房中的人幾乎不會流汗，因而人體所需要的鹽分也隨之減少。人體需要的鹽分數量，常隨人體流汗的多少而定，流汗愈多則所消耗的鹽分也愈多，流汗愈少則所消耗的鹽分也愈少。現代人每天身體所需要的食鹽只有四公克左右，但是一般人每天所攝取的食鹽卻常在十公克以上，超出人體的需要過大，這是引起動脈硬化的主要原因，也是現代人血壓過高、心血管疾病（心臟病）及腦血管疾病（腦溢血）很普遍的原因之一。所以現代人的飲食應該盡量清淡為宜，煮菜時要盡量少放食鹽，凡含鹽分高的食品如醬菜、鹹魚、鹹蛋等要少吃，一般加工食品多半鹽分過高，不宜常吃。一般飲食店或大飯店的料理多半添加過多的食鹽，尤其添加味精之後，常會增加食鹽，所以常外食的人多半會攝取過多的鹽分。要減少體內鹽分過多之害，必須多喝水和增加運動或勞動量，使流汗增加，以便消耗過多的鹽分。
酸醋對人體的健康具有正面的功能，因為酸醋可消除體內多餘的脂肪，具有減肥的功效，尤其可降低血脂（血液中的脂肪）而使血液循環順暢，如果體內氣血暢通，則體內各組織器官所需要的氧氣與養分能夠得到供應，而代謝作用所產生的廢物也能夠迅速清除，因而具有保健防衰的功效。酸醋有許多種類，其中水果醋有些美其名為「健康醋」，譬如蘋果醋可沖泡開水當飲料喝，有酸有甜的味道，喝起來很順口。據說常喝這種健康醋，具有預防動脈硬化及高血壓的功效。
七、少糖多果：現代人的飲食必須注重「低油、低鹽、低糖」的三低原則，才可避免各種慢性病（成人病）的發生。其中低糖卻是現代人容易違背的項目，因為含糖分高的食品都比較香甜，不管老少都喜愛吃香甜的食品，尤其小孩更喜愛吃香甜的糖果、餅乾、蛋糕、冰淇淋等食物，就是一般加工飲料為了甜味也添加了不少糖分，對這些含糖分高的食品如沒有戒口，隨著好吃而吃到滿足的話，必定攝取過多的糖分。其實糖分對人體的功用只有產生熱能而已，此外沒有其他營養價值。如果偏重攝取糖分，就容易陷於攝取過多熱量而造成營養過剩，同時各種微量元素（維他命和礦物質）容易缺乏。現代人每天所需要的糖分只有五公克左右，只要吃些香甜的水果就可滿足人體的需要，含糖分高的水果如西瓜、芒果、鳳梨、荔枝、龍眼等吃過多，也會攝取過多糖分。如果經常攝取過多的糖分，一方面會使血糖過高，容易引起糖尿病；另一方面多餘的糖分會轉變為脂肪的型態儲存在體內，這也是造成肥胖和高血壓的原因之一。所以成年人應該盡量減少甜食，以免攝取過多糖分，而致引發各種成年病。
水果可說是健康食品，因為水果含有多種微量元素，尤其各種維他命需要靠吃水果來攝取，由於有些維他命在烹調時會隨蒸氣而散失，而水果多半是生吃，其中的維他命損失較少。長壽者的飲食應該避免攝取過多熱量和缺乏微量元素，也就是脂肪、醣類和蛋白質要避免攝取過多，而維他命和礦物質要避免缺乏。所以常吃水果就可達到長壽的效果，有些人以水果當餐，或以新鮮果汁當飲料，也可以達到不致缺乏微量元素的目的。不過香甜的水果含糖分過高，只可吃少量。還有許多水果可能還有農藥殘留或保鮮塗料，必須注意加以清除。總之，為了避免缺乏各種微量元素（維他命和礦物質），每天吃些水果，是現代人保持健康的主要方法。
八、少酒多水：喝酒如少量時可促進血液循環，對人體健康有幫助；喝酒過量則傷害腸胃和肝臟，因此破壞人體的健康。喜愛喝酒的人，在晚餐時喝一小杯紅葡萄酒，具有暖身助眠的效果，有些專家認為紅葡萄酒還具有抗癌的功效。絕大數的食物取食少量時對身體有益，取食過量時都對身體有害。喝酒過量的害處更多，酗酒的人除了神智不清容易出醜失態之外，發瘋似地胡言亂語、膽大妄為，容易跟人衝突鬧事，酒醉開車容易肇禍，害己也傷人。事實上，喝酒過量到爛醉，也是非常痛苦難受的事情，如果不醒人事躺著，還不致於打擾別人，如果嘔吐滿地，連胃酸都吐出來，則讓在場的人都嘔心難受。所以親朋好友在一起喝酒，彼此隨意而飲最歡樂，不必跟人比酒量，更不必強人所難，硬逼人一定要乾杯，非把人灌醉而糾纏不止。明智者不應被人慫恿而上當，隨著別人的操縱而勉強乾杯，自己酒量多少自己清楚，喝到大醉只有自己出醜難受，最多喝到微醉為止才安康。喝酒不必逞英雄，酒量大並非好事，那些酒醉鬧事闖禍的多半是酒國英雄。喝酒過量容易誤事闖禍又傷身，逢酒還是淺嘗為明智。
多喝開水對人體的健康有幫助，水分對養分的輸送、廢物的排除及血液的循環都有協助的功能。人體內代謝作用所產生的廢物或其他有害物質，必須有足夠的水分才能排出體外，因為所有的廢物或毒物必先溶化在水中才能搬運，經由腎臟變為尿液而排出體外，或直接運送至皮膚隨汗水而排出體外。如果這些廢物或毒物囤積在體內不能及時排出，則會傷害體內組織器官而引起疾病。成年人每天最好能喝2,500㏄左右的開水，這樣才有足夠的排尿量，也比較容易發汗，而將體內廢物及時排出體外。所以最好能養成雖然不很口渴但也喝些水的習慣，喝水不宜一次喝太多，而是多分幾次喝，每次只喝一些，這樣體內就不會缺水。水分對人體生理的需求比食物還重要，人對缺水最多能忍受四～五天，只要有水喝而不吃其他食物卻可以忍受幾十天，這是因為體內會製造養分或有儲存養分所致。人體內水分所佔的比率是60～80﹪，年齡愈小體內的水分愈多，年齡愈大則體內的水分愈少。多喝開水則可避免體內水分的減少，如能保持體內有足夠的水分，則可維持人體機能的年輕。由此可知，充足的補給水分，具有延緩老化的功效。
九、少停多動：人的手腳需要經常活動才能維持靈活便捷，如果活動不足則手腳容易衰退老化。不論是運動或是勞動，都要活動手腳，所以適當的運動或勞動，是強身抗老的主要方法。前述的少說多做和少車多步，其重點在於多動。人在活著的時候都必須常動，人體內的組織器官都是日夜不停的活動，其中活動最辛苦的是心臟，心臟每分鐘大約跳動七十二次，每天要跳動十萬次左右，如果勞動或憤怒時心跳還會加快。因為心臟負責將攜帶氧氣及養分的新鮮血液輸送到人體的毎一個角落，人體內佈滿大小不一的血管，血液是由心臟加壓力經由血管輸送出去的。人體內的大小血管（尤其是毛細血管）如果連接起來，其總長度達十萬公里，可以繞地球二周半，可見血液輸送是多麼浩大的工程。心跳一次約送出70～80㏄的血液，在安靜時每分鐘約輸送出五公升（5,000㏄）的血液，在運動或憤怒時輸血量更可增加安靜時的三至五倍，按此計算每天從心臟輸送出去的血液在七千公升以上。而且心臟不能有片刻的休息，否則各組織器官就會因失血而無法運作，所以人的死亡是以心臟停止跳動為準。所以人體必需多動，以促進血流通暢，這樣心臟的工作才能輕鬆自如，心臟能夠保持健康，則全面供血充足，因而各組織器官也能隨著健康，如此也就能活得健康長壽了。
不過，這裡所謂的「多動」並非指動得愈多愈好，而是指「動」的時間要多於「靜
」的時間，「動」包括活動、走動、運動、勞動或體力工作，而「靜」是指停止而沒有走動如坐著或躺著休息。人的生活必須有動也有靜，不論是運動或勞動一段時間，身體就會感覺疲倦，就必須停下來休息，等到恢復體力之後再運動或勞動，只是休息的時間須較短。睡眠是修補人體損傷和恢復疲勞的時間，只是睡眠的時間也不宜過長，尤其是銀髮族每天睡眠七小時左右就已足夠，如超過九小時反而對健康不利。睡眠的最佳時段是晚上十點到清晨三點，這是修補損傷效率最高的時段，一般而言早睡早起對健康有利，所以起床的時間以凌晨三點到六點最佳，最好避免晚起（七點以後才起床），能夠早起到戶外活動對身心健康比較有利。
十、少欲多施：人的慾望是愈想愈多而無窮盡的，當一個慾望滿足之後，可能會再產生更多的欲望。人的慾望愈多則煩惱和不滿現實的情況會愈嚴重，所以慾望過多的人很難享受到輕鬆快樂的生活。因為欲望愈多，想要追求爭取的事物就愈多，而能夠實現滿足的事物卻有限，因此讓人失望的事情就愈多。何況有許多欲望是很難實現的，就是嘔心絞腦、費盡心力也是徒然無功，反而將自己的歡樂、健康或幸福葬送在追求欲望裡，人生又何必為了難以實現的欲望而苦惱呢？自古以來許多智者體悟出人生慾海難填，不如設法「節欲」，人的慾望愈少，就愈容易享受到無牽無掛、逍遙自在的生活。
施捨可給人帶來心靈上的欣慰，因為施捨是一種盡自己所能去救助別人危難以解除困苦的行為，有能力去濟助別人，顯示自己是富有的、是有價值、有貢獻的人，眼看由於自己的施捨付出而使別人擺脫困境，在心靈上會得到一種無形的報賞。大凡樂善好施的人，都容易得到別人的喜愛與敬佩，這就是助人得快樂、行善獲幸福的報應。曾經接受別人的幫助或救濟，必定會感激感謝在心而不忘，多半會有感恩圖報的心願。因此樂善好施的人，會得到許多人的感謝與感恩。能夠樂於施捨、助人，必定會得到許多別人的善報，因而容易懷有喜悅欣慰的心情，這也是使人活得健康長壽的原因。
上述十項健康長壽的要訣，每一項都有「少」和「多」，關於「少」則盡量設法減少
；關於「多」則盡量尋求增加。有許多事物少量時對健康有益，多量時卻對健康有害，
例如喝酒、肉類、食鹽、糖果、飲食等。並非吃得愈多愈好，也不是攝取的營養愈豐富愈佳，我們已知飲食過量與營養過剩已成為現代人引起各種慢性病的主要原因。相信只要能實行上述十項必須減少和增加的事項，必定容易成為健康長壽的人。