銀髮族的保健要訣

銀髮族的保健要訣 黃榮輝作
有許多方法可以維護健康、避免疾病而延緩衰老
大概六十歲以上的人開始有白頭髮，從此以後年紀愈大則白髮愈多，因此，年紀較大的老年人被稱為銀髮族。大凡銀髮族會發覺自己白髮多了、牙齒少了、體力、視力、聽力及記憶力都不如從前了，因此會警覺到自己的身體已有逐漸衰退的現象，於是就會特別重視講求保養身心健康的方法。
在人生過程中生老病死是必然的自然現象，誰都無法逃避，但卻有許多方法可以維護健康、避免疾病而延緩衰老。雖然已經年老力衰了才來講究保健之道，可說為時嫌晚，但是有很多的人是在罹患一次疾病之後才體悟到健康的重要，從此重視身體的保健，戒除掉許多對健康不利的生活習慣，因而擺脫掉體弱易累的困擾，更能享有健康快樂的生活。所以說還沒坐上輪椅（腳還能走動）之前，實踐保健行動都還有效，當然能在尚未衰老之時能做保健會有更好的防衰效果。
保持健康，最簡單而有效的方法就是適當的運動
銀髮族的保健工作，重點在於防止衰老。而延緩老化、預防衰退的要訣在於「多動」，也就是「增加活動筋骨」的行為。人在活著的時候，體內的各器官組織都在不停的活動，呼吸換氣、血液循環、消化吸收、營養輸送及新陳代謝等生理作用都不停地在運行，其中最辛苦的要算心臟，心臟每天要壓縮（跳動）十萬次（每分鐘七十二次）左右，沒有片刻休息。所以我們要特別關心心臟的健康，特別注意防止血壓過高，使心臟能輕鬆順暢地將血液輸送出去，全身各器官組織都可獲得血液的供應。不然，血壓過高，心臟就必須使用較大的壓力才能將血液輸送出去，這樣不但心臟較辛苦而容易衰老，而且血流不夠通暢，各器官組織就難以維持正常運作。
人體的四肢五官要常活動，才能保持靈活敏捷。如久不應用活動，就容易衰退萎縮。像我們的手腳需要經常運動鍛鍊，肌肉才能發達強韌，骨骼才能堅固有力。銀髮族之所以體力減退，主要是由於長期手腳的運動鍛鍊不足所致。如果從壯年開始就經常有適當的運動鍛鍊，那麼就是到了老年還能保持壯年般的體力。由此可知，人要保持青春活力，從小到老都需要有適當的運動鍛鍊，才足以延緩衰退與防止老化。人的身心要保持健康，最簡單而有效的方法就是適當的運動。
運動的最大好處是增強人體的免疫力
運動的好處可說多得不勝枚舉，其中最大的好處就是增強人體的免疫力，也就是運動可使人身強體壯，有強大的抵抗力可以防禦疾病的感染，甚至可運用適當的運動以發揮人體的自癒功能來治療慢性病。人體本來就具有自動修補損傷的自癒功能，只要免疫功能健全，對體內體外所遭受的各種損傷，都可以很快地修復癒合而恢復正常。尤其對於無藥可醫的某些癌症，只好運用適當的運動來治療。
銀髮族更需要有適當的運動來防衰抗老，這裡所謂適當的運動，是指運動須適合個人身體的需要，運動過量或過於激烈都對身體有害。尤其銀髮族的體力與耐力都不如年輕人，必須避免作過量或過於激烈的運動。年紀越大其運動強度要降低，銀髮族的運動強度，以最大心跳數的五十％至六十％為適。最大心跳數是〔220－年齡〕，適合銀髮族的運動強度是『（220－年齡）×0.5或0.6』。銀髮族只能作不致氣喘難忍或呼吸困難的緩和運動，運動量則未達疲累乏力的程度。最好每運動半小時至一小時能夠休息十分鐘至二十分鐘。要以輕鬆愉快的心情運動，避免勞累或持續運動時間過久。
步行（走路）是簡單易行而有效的運動
適合銀髮族的運動項目，有步行（走路）、慢跑、游泳、騎自行車、太極拳、外丹功、健身操、防癌操、元極舞、法輪功、槌球、羽毛球、桌球等。在此特別提倡步行，因為現代人最缺乏也最需要運動的是雙腳，而且人的衰老最先從腳部開始，由於腳部距離心臟最遠，輸送血液到腳部最費力，所以腳部必須多運動來促進血液循環。現代人有車代步及坐著不必走動的活動（如看書寫字、看電視電影、打電腦、打麻將等）增加，以致腳部的運動最缺乏。平日多走路活動雙腳，不管是快步走或漫步走都有運動效果，如能每天走一萬步（可買計步器掛在腰帶上），就可達保健功能，如要達到治病效果（如糖尿病）必須每天步行一萬五千步。
多動的要訣是多作活動筋骨的舉動，人體的四肢五官都要有時常活動的機會，才能保持靈活正常運作而減緩衰退，不然久不運作就容易僵硬退化。所以銀髮族應該避免過長時間躺著或坐著的靜止狀態，儘可能增加走動或步行的時間，每天能作十五分鐘左右的健身操活動，包括頭部、頸部、胸部（擴胸）、腹部、轉腰及彎腰（前彎、後彎、側彎）運動、手臂、手掌及手指的轉動、腿部及腳部的運動（包括彎曲、拉筋、轉動、蹲下、抬腳、踢腳等）。這是減緩衰老的必要活動。
第二個保健重點是均衡且適量的飲食
銀髮族的第二個保健重點是均衡且適量的飲食，飲食的目的在於攝取人體所需要的各種營養，由於人體所需要的各種營養都有一定的限量，如果攝取過多或攝取不足都對人體不利。因此不要認為營養豐富甜美可口就毫無節制地大飽一頓，尤其現代食品經過加工精製之後已成為高營養高熱量的美食，如隨興地吃到飽足，就非常容易地攝取過多的營養，因此現代人的飲食，非常容易陷入「飲食過量」的偏失，由「營養過剩」而引起肥胖症、高血壓、心臟病、腦溢血、糖尿病及各種癌症等慢性病。
人體的各種生理作用需要消耗熱能，人體的活動（運動或勞動）也需要消耗熱能，飲食的主要目的在於攝取人體所需要的熱能，可產生熱能的營養有脂肪、醣類（碳水化合物）及蛋白質三種。人體優先動用醣類，其次才動用脂肪，最後才動用蛋白質。如果攝取的醣類還有剩餘（沒用完），它會轉化為脂肪的形態儲存在體內備用。所以長期飲食過量而「營養過剩」時，儲存在體內的脂肪會增加，如儲存在體內的脂肪過多，就會阻礙生理作用的運行，如儲存在心臟的脂肪過多就造成油包心而變為脂肪肝，血液中的脂肪過多則使血流難以順暢，同時脂肪沉積在血管壁上而使血管變狹窄，甚至造成血管阻塞，這是釀成心肌梗塞、腦溢血的主要原因。
應避免飲食過量而引發營養過剩的弊端
銀髮族由於運動量較少，每天所消耗的熱能大約每公斤體重三十卡，體重六十公斤的人每天約消耗一千八百卡的熱能，因此平日食量不必過多，每餐吃七分飽（只吃一碗飯），就已適合身體的需要，尤其晚餐要吃得少，不然晚餐所攝取的熱能會有很多剩餘，這也是造成「營養過剩」（肥胖症或高血壓）的主要原因。總之，平日的飲食不宜過多，不然，所攝取的熱能都超過人體的需要，就會引發「營養過剩」的弊端。
銀髮族對營養的攝取不宜過多的首推脂肪，因攝取脂肪過量最易使血壓過高，高血壓表示全身的血液循環不良，以致各組織器官的生理作用不易順暢。同時人體內儲存著不少的脂肪備用，加上肝臟也能合成脂肪（膽固醇），所以攝取脂肪不足並不會傷害健康，反而有消除體內過多脂肪的減肥效果。另外，脂肪是最難消化的營養（脂肪在胃裡需要三～四小時才消化完成），攝取脂肪過多會增加腸胃的負擔而傷害腸胃。所以對含有脂肪豐富的食物如肉類都不宜吃過多。
對鹽分及糖分的攝取都應避免過多
現代人對鹽分的攝取量也常有過多的現象，由於勞動量較少，流汗不多，所以人體對鹽分的消耗也較少（流汗越多則須消耗越多鹽分）。每天人體對食鹽的需要量只有四公克，但我們習慣上每天常攝取十公克以上的食鹽，超過人體需要量很多，這是引起動脈（血管）硬化及腎臟病的主要原因。因此飲食要盡量清淡，煮菜時要盡量少放食鹽，對含鹽分高的食品如醬菜、鹹魚、鹹蛋、鹹菜、醃漬物等要少吃。同時，盡量少外食，因為一般飲食店的菜餚都放過多的食鹽、經常外食的人較容易攝取過多鹽分。
現代人對糖分的攝取也常過多，由於含糖分高的食品讓人多吃不厭，如不戒口就很容易攝取過多的糖分。另外，現代許多加工食品都添加不少糖分，會吸引人多吃幾口，這些都是使人攝取過多糖分的原因。人體每天只需要五公克左右的糖，只要吃些香甜的水果就已足夠。糖分除了能供應熱能外，沒有其他營養價值。因此攝取糖分過多，和攝取熱能過多一樣造成「營養過剩」的弊病，另外還使血糖升高，容易引起糖尿病。所以銀髮族對於加入砂糖的糖果、糕餅、蜜餞、蛋糕、冰淇淋、羊羹、巧克力等甜食不宜多吃，就是含糖分高的水果如西瓜、鳳梨、芒果、荔枝、龍眼、香蕉也不宜吃過多。
少吃或不吃容易致癌的食物
容易致癌的食物要少吃或不吃，最容易致癌的物質是黃麴毒素，豆類或榖類貯藏不良時會發霉而產生黃麴毒素，如發霉的黃豆或花生就含有黃麴毒素，過期（保存過久）的年糕或月餅也會發霉，這些發霉的食物都要絕對不吃。凡是燒、烤、煎、炸的食物最好少吃，因油脂經高溫作用會有燒焦的黑褐色物質，這也是致癌物質，所以要少吃烤肉、烤鴨、燒餅、油條、炸雞腿、炸薯條、煎包等。還有香腸、火腿、臘肉等在加工時常添加硝酸鹽，也成為容易致癌的食物。醃漬食品如醬菜、醃菜、醃肉、醃魚、泡菜等常含有亞硝酸鹽，也是容易致癌食品。有些加工食品，為了防止腐敗或改善味道而常添加色素、甜味劑、防腐劑、硝酸鹽等，如果用量過高也成為致癌的物質。例如生力麵、肉燥麵的泡麵，有可能添加過量的防腐劑，長期食用容易致癌。一般加工食品經過長期儲存，都有可能在儲存期中發生質變，當然不如新鮮的天然食品。所以對這些加工食品不宜長期大量食用。
飲食多樣化，才能攝取各種維生素及礦物質
人體所需要的營養素有四十多種，其中各種維生素和礦物質是維持各種生理作用正常運作所需，所需份量都很少，但不宜長期缺乏，也不宜一次攝取過量，甚至有些維生素或礦物質攝取過量會成為有毒有害的物質。因此日常飲食最好能夠多樣化，而每一種食物都要避免取食過多（不偏食），這樣才容易攝取均衡的營養及各種微量元素。每餐的菜餚最好能常變化，輪流吃各種不同性質的菜餚，例如偶爾吃些豬肝、豬血、香菇、木耳、海苔、紫菜、牡蠣、蝦、綠豆、牛榜、南瓜、金針等。為了能夠攝取各種微量元素（維他命和礦物質），在此提供一種最簡單的方法：綜合式的牛奶早餐，也就是沖泡脫脂奶粉時，同時加入一些燕麥片、五榖粉、綜合麥粉、芝麻粉、杏仁粉、薏仁粉、黑豆粉、小麥胚芽、酵母粉、卵磷脂、鈣粉等。這樣吃一大碗含有多樣營養的奶粉早餐，就不愁缺乏某些微量元素了。另一種簡單的方法是每天服用一～二粒綜合維他命丸。
多攝取纖維（多吃蔬果）是現代人的保健良方
現代人的飲食常有缺乏纖維的情況，因此現代人將高纖食品（富含纖維的食品）視為最有實際效果的保健食品。雖然纖維對人來說不具營養價值，因為人體不能消化吸收纖維，但吃進腸胃中的纖維卻對人體健康有很大的幫助，所以專家建議最好每天能攝取二十公克以上的纖維。由於只有植物性的食品才含有纖維，其中含有最多的纖維是蔬菜，其次是水果，所以多吃蔬果成為現代人的保健良方。至於榖類方面則因加工精製時將其中的纖維除去（因纖維很難吃），如白米、白麵已無纖維存在，所以許多專家鼓勵人們常吃全麥麵粉或糙米做成的食物，可使人吃得更健康。平日攝取足夠纖維的人（多吃蔬菜或常吃糙米飯），可以避免現代人容易罹患的許多慢性病。
攝取纖維對人體所造成的保健作用，最大的功效是因為纖維具有很強的吸收力，吃進腸胃裡的纖維，可以將過多的膽固醇及其他有毒有害物質被吸收而隨糞便排出體外，這有如體內大掃除，將體內的廢物清除乾淨，以保持體內的衛生。其次是吃進腸胃裡的纖維最後都會變成糞便，因此可增加糞便量，並使糞便鬆軟而容易排便（預防便秘），如攝取纖維不足的人，糞便量會很少，可能二三天才排便一次，而且糞便堅硬而難以排出（便秘）。另外，纖維可促進腸內食物（食糜）的蠕動，使大腸內的糞便加速排出，可減少大腸內有害細菌所製造的毒素，因此有預防大腸癌的功效。還有纖維能增加食物的體積，使人容易有飽足感，可防止食量過多而造成營養過剩。
第三個保健要訣是要有適當的休息和睡眠
人要保持健康，除了要有適當的運動和飲食外，第三就是要有適當的休息和睡眠，人不能不眠不休一直勞動工作下去，這樣過度勞累的結果就會傷害身體的健康。所謂「休息是為了走更遠的路」，在勞動或運動一段時間之後必會產生疲倦，需要有適當的休息來消除疲累以恢復體力，尤其銀髮足的體力與耐力較差，不論是勞作或運動都容易疲倦，只要身體感覺疲倦了，就要停下來休息，不要免強拼命下去而造成過勞現象。休息是為了消除身心的疲勞，人體在勞動過程中可能有些耗損，必須有休息的時間來修補，以恢復原有的健全狀態。不然，如缺乏適當的休息，人體所造成的耗損將愈來愈嚴重。
睡眠的目的，主要在修復白天勞動所造成的疲累與損傷，其中最須重視的是保持腸胃的消化功能，因此晚餐要避免吃過飽及吃難以消化的食物，也不宜太晚吃晚餐，晚餐後不宜再吃宵夜，在睡眠前三小時最好不吃任何食物，這樣在睡眠時腸胃才有休息及修補損傷以恢復正常的機會。人體的各種組織器官在白天勞動之後，難免會造成疲累或一些損傷，需要在晚間睡眠時來修養或修補以恢復正常。其中修復效率最高的時段是子時與丑時，也就是深夜十一時至凌晨三時，這四小時可稱為最有保健效果的睡眠時間，可稱為睡眠的黃金時間。尤其丑時（凌晨一時至三時）是最必須睡眠的寶貴時間，依據中醫來說，丑時氣血流注於肝臟，是肝臟修補損傷恢復元氣的時，所以是最需要休息睡眠的時段。因為肝臟是解毒的器官，血液中的有毒有害物質都由肝臟來解除，由於肝臟經常與這些有毒有害物質接觸，就難免會遭受其傷害，需要在這個時段來修復損傷，所以必須避免熬夜到這個時段而不睡覺，不然會傷害肝臟應有的正常功能。
銀髮族每天睡眠的時間以七～八小時為適當，睡眠時間過多或過少都對身體有害，銀髮族每天睡眠時間最少六小時，最多九小時為範圍。老年人每天的睡眠時間不宜超過九小時，因為銀髮族需要多活動筋骨，才容易保持青春活力，使一天之中『動』（活動及勞動）的時間略多於『靜』（睡眠及休息）的時間，才容易保持年輕力壯。否則睡眠過多則動得過少，不但容易衰老，也容易罹患老人痴呆症。睡眠的時段主要在晚上，白天在身體疲累時可以小睡，但每次小睡以半小時至一小時為宜，白天是活動的主要時間，不宜在白天睡眠過多。因此養成每天早起的習慣，可使白天活動的時間增加，只要能使一天二十四小時之中活動的時間多於休眠的時間，就可延緩老化。所謂「早睡早起身體好」，能夠在晚上十一點之前睡覺，早上五點左右起床（冬天氣候寒冷時除外），清晨到戶外作緩和的運動，是延緩老化的良方之一。
保持輕鬆愉快的心情，是抗老防衰的要訣之一
經常保持輕鬆愉快的心情，也是抗老防衰的要訣之一。因為人的心理與生理是互相影響的，一個人心情或情緒的好壞，會直接影響人體的內分泌，當懷有正面情緒如快樂、喜歡、愛好時，會分泌出使人舒服輕鬆的荷爾蒙，使人體組織器官保持正常健康狀態；反之，當懷有負面情緒如憤怒、憂愁、恐懼時，會使腺體分泌出有毒有害的荷爾蒙，雖然所分泌的數量很少而不致立即傷身，但長期累積下來就可能成為可怕的毒害，足以傷害某一組織器官而引起疾病。據研究有許多疾病（包括癌症）是由於遭受長期不良情緒的困擾而引發的，所以設法消除不良情緒，能夠經常保持輕鬆愉快的心情，可說是維護健康、抗老防摔的要訣之一。
現代人的生活緊張忙碌壓力大，心情急忙緊繃焦躁，如長期遭受這種強大壓力的煎熬折磨，就容易引起身心的疲累而導致衰退。所以現代人必須注重休閒活動，設法紓解各種壓力，擺脫心理負擔，以使心情獲得輕鬆。能夠獲得好心情的方法很多，主要是走出戶外作輕鬆的活動，例如散步散心，遊山玩水，做自己喜歡的娛樂活動，要使心情平靜放鬆，最好接近大自然，欣賞山林原野的美妙風光，體會微風拂面的溫馨，白雲在晴空中自由飄蕩的灑脫，感受野外蟲鳴鳥叫的特有音調，領略遠近青翠山巒起伏的奇特秀麗，自然界有太多奇花異草值得欣賞，也有各式各樣的飛禽走獸有待親近認識。要讓心情活躍開朗，則必須走向人群作團體活動，與親朋好友談天說地或品茶小酌，偶爾唱卡拉OK、玩牌、下棋、聽音樂或吹奏樂器，也是能夠歡愉心輕的消遣。同時，還要修心養性管理好自己的情緒，經常保持著幽默風趣、歡笑喜悅的姿態，讓內心感覺快樂，以便保持輕鬆愉快的心情，這樣心理健康就容易讓生理也健康，能夠身心都健康，才算是完整的健康。
常用腦，以免老人健忘或痴呆
人的頭腦大約有140憶個腦細胞，這腦細胞和整體60多兆的一般細胞不同，一般細胞死亡之後能夠再生分裂成新細胞，只有腦細胞死亡之後無法再生新細胞，據研究一個人每天要死亡一到十萬個腦細胞，難怪人的年齡愈大其腦力會變得愈差，記憶力總是不如年輕時代，老年人都比較容易健忘，嚴重時會罹患老年癡呆症。
要維護頭腦的健康而減緩衰退，必須時常用腦，根據「用則發達，不用則衰退」的原理，頭腦也一樣需要適當的運用與鍛鍊，才能保持靈活發達。對頭腦保健最有效的活動是唱卡拉OK和彈奏樂器（如彈鋼琴、拉小提琴、吹簫、拉弦等）。還有下棋、打牌、打衛生麻將、說笑話或講故事、寫日記、背誦詩詞或名言佳句、看小說、看電影等等，都是有益腦力的活動。
對腦力有幫助的食物，首推魚類，尤其是青背的魚，魚油主要成分DHA脂肪酸，有促使神經細胞靈活的功效，所以有「常吃魚的小孩比較聰明」之說。另外富含維他命E的食物可以延緩老化，也有增進腦力的功能。卵磷脂也是保健頭腦及延緩老化的營養。能夠保持頭腦健康的食物，有芝麻、洋蔥、大蒜、海苔、紫菜、大豆、納豆、杏仁、香菇、南瓜、蛋纇等。人體的健康需賴血液循環順暢，人體各組織器官之所以會出毛病，八成以上是由於血液循環不良。尤其腦部用血最多，每分鐘都不能失血缺氧，否則就會失去知覺。所以能夠促使血液循環順暢的飲食或活動，對頭腦的保健也同樣有幫助。最可怕的腦溢血（腦中風），頭腦傷害嚴重的會使人變為失去知覺的植物人。所以要維護身體與頭腦的健康，首需講求血液循環順暢，讓各組織器官都能獲得必須的養分與氧氣，才能保持正常運作。
人體的各組織器官雖然會逐漸衰老，但只要能做適當的保健，還是可以延緩衰老的過程，那麼我們彼此鼓勵，為了活得健康又長壽，就努力又有恆地做保健工作吧！