增強免疫力的要訣

增強免疫力的要訣 黃榮輝作
人體本來就具有防禦病毒及修補損傷的免疫功能，人體組織遭受損傷了就有自動修復的自癒能力，這種免疫功能及自癒能力，不但人類天生具有，ㄧ般動物也具有這種功能，就連植物也具有這種自癒能力，所以一般動物或植物遭受損傷，也能自動修補損傷而痊癒。人體如果能夠維護這種免疫功能而不致衰退，則身體的各組織器官雖然遭受病毒病菌或有害物質的傷害，也能很快地修補復原。所以說只要能夠增強人體的免疫力，就可防止疾病的發生及延緩衰退老化。
人體如果擁有強大的免疫力，就很不容易感染疾病，即使感染了疾病也很快痊癒復原，甚至有些疾病需要依賴增強人體的免疫力來治療，像有些疾病還沒有發現能夠有效治療的藥劑，如SARS、各種癌症，必須設法增強人體的免疫力來剋制病菌病毒的傷害，就是各種慢性病如高血壓、心臟病、糖尿病、腎臟病及癌症等，都可依靠強大的免疫力來防範與治療。所以保持人體免疫功能的正常而不衰退，是維持健康長壽而減少病痛的主要方法。可是人體的免疫力常隨著年齡的增加而逐漸減弱，那麼有辦法避免這種免疫力的減弱嗎？又有那些方法可以增強人體的免疫力呢？以下就來探討足以增強人體免疫力的各種方法。
第一、 適當的運動：增強人體免疫力最有效的方法應該是適當的運動，眾所週知，運動對健康的幫助多得不勝枚舉，其中運動的最大好處要算可以增強人體的免疫力。因為經常運動可以促進全身的血液循環順暢，由於血液循環順暢則全身的組織器官都能夠獲得由血液帶來的營養與氧氣，因而各組織器官有足夠的動能進行其生理作用，同時將營養化為動能後所產生的廢物與廢氣（二氧化碳），也由血液帶走然後排出體外，如果缺乏運動而這些新陳代謝所產生的廢物沒有完全清除，囤積在某組織器官愈久，則容易變質為有毒有害物質而傷害人體組織器官。所以人體經由運動的鍛鍊，容易變得身強力壯、百病不侵。
不過，運動的好處雖然很多，但是不適當的運動對健康還是有害，例如運動時間過長或運動強度過激烈，仍然會造成運動傷害，甚至因運動不當而猝死，尤其具有比賽性質的運動，曾經有人就在緊張激烈的運動當中倒下而心臟停止跳動。特別是體質虛弱、心臟有毛病以及年齡較大者，絕對要避免運動過度。
運動時間的長短及運動強度因個人體質的不同而異，以身體不覺得太疲累和呼吸不致太急促為範圍。運動時心跳會加快，運動愈激烈則心跳愈快，適當的運動強度以最大心跳數的40～80﹪為範圍，人體的最大心跳數是〔220－年齡〕，所以適當的運動強度計算公式是〔（220－年齡）×0.4～0.8〕，視個人體質的強弱而決定適當的運動強度。剛開始運動時強度以由弱而漸強為適，經過長期的運動鍛鍊後，體質多半會變得強壯，這時運動強度就可以適度增強。
不過，銀髮族不適宜做激烈的運動，像跑步的運動都要避免，運動的時間也不宜持續過久，覺得身體疲倦了，就應該停下來休息十到二十分鐘，待恢復體力後再行運動。適合銀髮族的運動有步行、騎單車、游泳、健身操、外丹功、太極拳、防癌操、元極舞等。在此特別提倡步行，不管是散步還是快步走，都是既安全又有效的運動，因為現代人最需要運動的是雙腿，同時距離心臟最遠、運送血液最困難的部位也是腳部，步行可以促進腳部血液循環的順暢，有人採用腳底按摩或溫水燙腳來促進腳部血液循環，也有人不穿鞋打赤腳走路來刺激腳底，有人認為腳底各部位與體內各組織器官有互相影響的關聯，刺激腳底可促進各組織器官的正常運作，天氣寒冷時穿襪子來保護腳部溫暖，腳部要保持溫暖，也要經常走動，這樣才可使腳部的血流暢通，所以這是健康長壽的要訣之一。
第二、均衡而適量的飲食：飲食是為了補給身體所需要的各種營養，而身體所需要的營養有四十多種，有的需要量較多，以公克為單位，如能夠產生熱能的醣類（碳水化合物）、蛋白質、脂肪三種；有的需要量極為稀少，以毫克（千分之一公克）或微克（百萬分之一公克）為單位，所以稱為「微量元素」，像各種維他命及各種礦物質。各種營養攝取不足雖然對健康不利，但是攝取過多而超過身體的需要量反而對健康的傷害更大，尤其有些「微量元素」的攝取容易遠遠超過人體的需要量，嚴重時會發生中毒現象。
會減弱人體免疫力的飲食，主要是飲食過量、攝取的熱量過多而引起「營養過剩」的結果。大凡會讓血液循環不良的飲食，就會降低人體的免疫力，會使血液循環不良的原因，主要是食量過多，所攝取的營養或熱量遠超過人體的需要量，如果所攝取的營養沒有全部被身體活動所消耗，那剩餘的營養如醣類及脂肪都會轉化為脂肪的型態貯存在體內，如體內所貯存的脂肪愈多，則人體會變得愈肥胖，血液循環愈不良（血壓愈高），人體的免疫力就愈降低。因為營養過剩的結果，導致血液濃度提高，也就是血脂（血液中的脂肪）與血糖過高，使血液的流動較為困難，同時血液中的脂肪（如膽固醇）容易停留而堆積在血管壁上，使血管變得狹窄，嚴重時容易造成血管阻塞，這是引起血流困難、血壓過高、心肌梗塞或腦溢血（腦中風）的原因。所以平常要避免營養過剩，是現代人健康長壽的要訣之一。
要怎樣避免營養過剩呢？首先食量要減少，每餐以吃七分飽為適，尤其晚餐要吃得更少，晚餐也避免吃得太營養，更不要吃宵夜，在睡覺前三小時最好不吃東西，這樣在睡覺時腸胃才有休息及修補損傷的機會。其次，熱量、脂肪、醣類、蛋白質的攝取量都不宜過多，其中脂肪的攝取量最需限制，尤其是動物性脂肪（肉類）要盡量少吃，肉類吃得過多最容易使血液循環不良，不然必須增加運動或勞動量，以消耗過剩的脂肪。另外，要盡量減少鹽分、糖分及膽固醇的攝取量，凡太鹹、太甜、含膽固醇較多的食物，要盡量少吃。
食物必須多樣化，能夠的話每天能吃二十種甚至三十種不同的食物，每一種只吃一點點就夠了，為了能夠攝取各種「微量元素」（各種維他命和礦物質），這裡推薦一種簡單的方法，就是「綜合牛奶餐」，在沖泡脫脂奶粉（或低脂奶粉）時，同時加些燕麥片、芝麻粉、杏仁粉、黑豆粉、黃豆粉、綜合榖粉、綜合麥粉、小麥胚芽粉、卵磷脂、啤酒酵母粉、鈣粉等，混合均勻後開水沖泡，水溫不必過高，以50～70℃為適。每天當早餐吃一次，這樣就可以攝取各種「微量元素」及所需營養。
能夠強化免疫系統的食品，稱之為「強力食品」。免疫系統功能愈強，身體就愈能夠抵禦細菌、病毒及癌細胞的侵害。常見的強力食品有：優格、大蒜、蘑菇、水果、蔬菜中含有的β胡蘿蔔素、含有礦物質銅和鋅的食物。
第三、適當的休息及睡眠：休息是為了消除身體的疲勞，因為人體在運動或勞動時肌肉需要動能，也就是動用氧氣來分解養分以產生動能，但是分解養分後所產生的廢物（碳酸）還來不及清除，仍然停留在肌肉上，因而引起肌肉的酸痛，所以必須休息片刻，讓肌肉恢復原有的彈性與力氣。睡眠則是修復白天活動（運動或勞動）所造成的損傷，也是恢復人體免疫力的時機，可觀察一般動物在身體不適或有病時，牠不吃任何食物，只是安靜地躺著睡眠，這樣可以提升免疫力，以原本具有的自癒功能來治療疾病。
人體的各種組織器官可說日夜不停的運作，沒有片刻停下來休息，其中最辛苦的要算心臟，心臟每天要跳動十萬次左右，平均每分鐘心跳七十二次，至少每秒鐘要心跳一次，如運動或憤怒時心跳會更快，如果血液流動困難時，心臟更辛苦，必須用更大的壓力才能把血液輸送出去，心臟如此辛苦工作，難免會有些損傷。其次，工作最危險的是肝臟，因為肝臟是解毒器官，體內所有的有毒有害物質都交由肝臟處裡，與毒物接觸頻繁，當然容易遭受毒害。再來腸胃的消化吸收也很危險、很辛苦，因為吃進體內的食物可能有些是有毒有害物質，最先接觸的是腸胃，然後才輸送到肝臟處理，同時消化食物是把食物磨碎成小粒子，然後將有用的成分吸收起來，所以腸胃是既危險又辛苦的器官（所以我們吃東西時最好細嚼慢嚥），因此腸胃有許多損傷待修復，據研究有一半以上的免疫細胞（白血球及淋巴液）分布在消化系統上。這些損傷都要靠晚上睡眠時來修復，所以睡眠也是恢復免疫力的時機。
據研究修補損傷效率最高的時段是晚上十一時到三時（子時及丑時），這是睡眠的黃金時段，最好不要錯過。尤其丑時（深夜一時至三時）是修補肝臟的最佳時段，如果在這時段不睡覺，肝臟容易出毛病。所謂「早睡早起身體好」，能夠在十一點以前上床睡覺，清晨四時至六時起床活動最佳。睡眠的時間不必過多，銀髮族每天睡眠七小時左右最適合，每天睡眠不宜超過九小時，因為睡眠的時間過長，則活動的時間過短，身體的免疫力反而會降低，也較容易得老人癡呆症。
第四、保持輕鬆愉快的心情：人體內的免疫系統常受心理與腦部狀態的影響，如果是正面的情緒如快樂、喜愛則可提高免疫力；反之，如果是負面的心情如憂愁、憤怒則會降低免疫力。因為一個人的心情會直接影響人體的內分泌，當懷著正面的情緒時，體內的腺體會分泌出良性的荷爾蒙，可協助組織器官更順利地進行其生理作用。由此可知，人如果能夠經常懷著輕鬆愉快的心情，就可使身體保持正常健康狀態。反之，當人懷著負面心情時，體內的腺體會分泌出有毒有害的荷爾蒙，其分泌量雖然很少還不致傷害人體，但是如長期累積下來則其毒性增大變得可怕，會直接干擾或傷害人體的組織器官。由此可知，如果經常懷有負面情緒，將導致生理作用的異常，甚至引發某種疾病。
眾所周知，人的心理狀態可直接支配人體的各種生理功能，也就是人的各種生理作用或行為活動都接受大腦與神經系統的指揮，人體某組織器官遭受干擾或傷害時，由分佈全身的神經系統將訊息傳達到大腦，然後由大腦發出應變對策，經由神經系統傳送至某些組織器官採取行動去排除。如果大腦與神經系統健全，就可迅速發佈應變訊息，動員相關系統去排除障礙或修補損傷，例如遇有病菌或毒物入侵，就指使腺體急速分泌大量免疫系統的淋巴液，迅速去撲滅病菌或排除毒物，組織器官如有損傷，則進行修補復原工作。如果大腦與神經系統不健全，則對各組織器官遭受病菌侵害或外力傷害就不能迅速反應，或者是神經系統沒有發覺，或者是訊息無法傳送至大腦，於是病菌就在毫無阻檔下順利繁殖壯大，然後肆無忌憚地破壞人體的組織器官，這樣就會爆發嚴重的疾病。
人體的大腦與神經系統可說是非常精密巧妙的組織器官，其中大腦可說是人體的最高指揮中心，主導人的思想意念，大腦是消耗熱量最多的器官，大腦的重量只佔體重的2.2﹪，但大腦所消耗的血液量卻佔20﹪， 大腦不能有片刻的失血缺氧，否則就會「腦死」而變成植物人。人體的各種生理作用由神經系統中的自律神經掌控，而自律神經由交感神經與副交感神經互相調節控制，交感神經是促使「緊張」的神經，會使生理作用加速，如心跳加快、血流迅速、血壓升高、呼吸急促、肌肉緊繃，集中全力進入緊急備戰狀態，因此人體會消耗較多的熱能，同時停止分泌消化液，暫緩消化工作，因而使人胃口不佳。例如人在憤怒時會心跳加快、血壓升高、消化不良、茶飯不思。有人因盛怒而血壓飆高，嚴重者爆發腦中風。反之，副交感神經是促使「放鬆」的神經，使人感覺輕鬆舒適，進入休養生息的狀態，各種生理作用都在從容不迫又毫不費力地進行，因此人體所消耗的熱能減少，可節省生命能量，由此促使心跳與呼吸變慢，血壓降低，全身舒暢，同時消化液的分泌充足，消化作用良好，使人胃口大開。
人在遭受壓力時，會使交感神經佔優勢，指使人體的組織器官陷入緊張忙碌中，如果持續時間過久，各組織器官就容易疲累或損傷故障，因而加速衰退老化。通常在承受壓力時會使人焦急忙碌、煩躁不安，人體的組織器官會以較快的速度運作，因此需要消耗更多的熱量。由此可知，人不宜長期承受重大壓力，不然會使人帶來各種負面情緒，這樣會使免疫力降低。不過，人也不宜一直生活在完全沒有壓力中，那樣會缺乏抗壓的鍛鍊而變得懈怠遲鈍。所以人承受適度的壓力是必要的，經由壓力的磨練與刺激才容易積極振作發揮潛力，這樣才能提升人體免疫功能的效率。
人的心情在輕鬆娛快時，各種生理作用也容易輕鬆順暢地運作，這樣不但能夠節省熱量的消耗，而且各組織器官也能保持健康狀態，因此也可使免疫系統的功能保持在健全狀態。例如笑可使人放鬆，解除壓力的折磨，據說大笑一分鐘勝過三分鐘的放鬆運動；大笑一分鐘對健康的效果和跑步十分鐘是一樣的。生物學家隆聶說：「人皺一下眉頭要牽動三十條肌肉，笑一下只需牽動十三條肌肉，故而『笑一下』比『皺一下』可節省許多的能」。由此可知，能夠經常保持輕鬆愉快的心情，當然就能夠增強人體的免疫力。
人體的免疫系統是維護人體健康、避免疾病及防止衰退老化的保障，所以要能活得健康又長壽，就必須特別注重設法增強人體的免疫力。這是防病治病及防衰抗老的根本方法，比起打針服藥還廉價省事，也沒有任何副作用或反效果，可說是安全可靠而且是絕對有效的保健方法。