步行是最佳的運動

步行是最佳的運動 黃榮輝作


人要保持健康、延緩衰老，最有效的方法是平日有適當的運動。眾所週知，唯有運動，才能強身。因為人是屬於動物的一類，人體的組織器官時時刻刻都在活動，即使人在睡眠時靜止不動，但人還要不停的呼吸，心臟還在不停地跳動，足見人要活、就要動。人的四肢五官，如果缺乏活動，就會逐漸變得生硬衰退。
雖然運動對健康的幫助非常多，但是並非所有的運動都對健康有益，甚至有些運動會傷害人的健康，這些對健康有害的運動，我們稱之為「不適當的運動」，例如個人體能無法承受的激烈運動或過度運動，都對身體健康有害。
以運動的強度而言，運動時心跳會加快，運動的強度越激烈，心跳就越快，一般人心跳次數的極限是220－年齡，例如二十歲的人，每分鐘的心跳次數最多200次，這稱為最大心跳次數，適合人體的運動強度是最大心跳次數的百分之六十至八十，其計算公式為：適合的運動強度＝（220－年齡）×60﹪～80﹪。運動強度較小者，雖然運動的效率較低，但這種較緩和的運動，可以避免運動傷害。如運動強度過大，雖然運動效率較高，但卻容易造成運動傷害。尤其有高血壓或心臟病的人，由於運動過於激烈而猝死的事故，也時有所聞。所以退休的老年人，以採用較緩和的運動較為安全。
所謂「適度的運動」，是指運動不過於激烈，運動時心跳呼吸加快，但未達上氣不接下氣、感覺呼吸困難的地步。運動時雖然心跳及呼吸加快些，也流些汗水，但沒有疲累的感覺，就已達到運動的效果了。每次運動的時間，以自己身體不感覺疲倦為限，所以運動時間也不宜過長，一旦感覺疲倦了或身體不舒服了，就馬上停止運動。否則，逞強再繼續運動下去，那是過度的運動，是會傷害身體的。
究竟什麼是最佳的運動呢？答案是最適合個人體能的運動。由於每一個人的體能不同，有些人可做稍微強烈的運動，可得到較佳的運動效果；有些人起初只可做較緩和的運動，覺得體能逐漸增強之後，才增加運動強度。這樣說來，步行（走路）可算是最佳的運動，其理由如下所述：
第一、步行可隨個人的體能隨意調整運動強度：步行可慢可快，可隨個人的體能來
調整步行的快慢。可如散步式慢走，每分鐘走八十步左右；也可普通速度步行，每分鐘走一百步左右；也可較快速度的快步，每分鐘走一百二十步到一百四十步，其運動效果與慢跑相近。如每天以散步式的慢走一個半鐘頭、或普通速度走一個鐘頭、或如慢跑式的快步行走半個鐘頭，其運動效果是相近的。也就是慢走的話需要較長的時間，才能達到運動的效果；而快走的話，在較短的時間就可達到運動的功效。
第二、人最需要運動的部位是腳部：以現代人來說，雙腳活動的機會似乎越來越少
了，由於車輛代步、搭乘電梯、啟動各種電器用品的遙控器，都不必走動。現代人有越來越多的活動或工作，只要坐著不必走動，如坐著看電視、看電影、玩牌、打麻將、打電動玩具、打電腦上網路、坐著做事、坐辦公桌處理事務等，這種坐著不必走動的情況，也越來越常有。由此，我們的雙腳已變得最缺乏運動了，現代人的普遍缺乏運動，主要也是由於我們的雙腳缺乏運動所致。因此，步行就成為現代人最佳的腳部運動。
第三、人的衰退老化從腳部開始：距離心臟最遠的部位是腳部，其次是手指，心臟不停不休地將攜帶氧氣及營養的血液輸送到全身各部位去使用，其中輸送血液最偏遠、最困難的是腳部，因此血液循環不良的人，手腳比較容易冰冷。由於腳部可說是身體的偏遠地區，氧氣及營養的補給容易不足，因此有「人的衰退老化從腳部開始」的說法。也因此有人採用腳底按摩或熱水燙足（或使用燙足機）等來促進腳部的血液循環。在寒冷天氣最需保暖的部位也是腳部（陳立夫先生的養生秘訣：頭要冷而腳要暖），凡能夠促使腳部的血液循環良好，是促進健康長壽的方法之一。而步行的運動重點在腳部，步行時加上雙手的擺動，可使手腳的末梢神經靈活，也使手腳的血流暢通，當然可使手腳的筋骨與肌肉保持強壯有力，因此，步行可說是最有效促使腳部血流暢通的最佳運動。
第四、步行是最簡單易行、老少咸宜的運動：步行人人都會，不必老師教導，也無需特別設備或場地及使用器具，可說是人人都可做的、最簡單易行的運動。有些運動過於激烈，帶有危險性，容易引起運動傷害。步行可快可慢，以自己的體能來調整，只要留心不摔倒，可說是最安全而老少咸宜的運動。步行只要懷著輕鬆愉快的心情，選擇樹木較多、空氣新鮮的地方走動，步行時抬頭挺胸、眼看前方、擺動雙手、邁開腳步向前走就行了。在平坦又安全的地方，也有人採取倒退走百步，然後向前走百步，如此前進倒退互相變換，來鍛鍊身體平衡及腦筋靈活，可說是步行的另一種妙用。
第五、步行是最基本原始的運動：一般動物都是用腳走路，走路就可代替所有的運動，換句話說，只要時時走路就夠了，不必再做其他的運動也無妨。所謂「運動」的「運」，是指移動位置、運行的意思，而「動」則和「靜」相反，活動而不靜止的意思。步行就是不靜止地在移動位置，因此，步行可說是所有動物最基本、最自然、最原始的運動。步行可增加呼吸量、加速心跳、促進消化及血液循環、鍛鍊筋骨肌肉、增強免疫功能、保持年輕力壯等功效，幾乎所有運動的功效，都可經由步行達成。
第六、步行是自由自在、無拘無束的運動：有些運動做起來動作十分緩慢，像太極拳其動作慢得讓人難以忍受，而且各式手勢姿態動作，都要求跟教練的舉動一致，不管高矮老少都求全體整齊畫一，最好連穿著的衣鞋都全體一樣，好像不主張有個人不同的特殊表現。有些運動則被逼得非快不可，如拳擊、排球、桌球等，都須講求快速取勝。許多團體運動都要求全體整齊劃一，一版一眼地一個口令一個動作，機械式地沒有個人的特殊表現。步行可完全隨自己的喜好走路，沒有任何拘束限制，大步小步、快走慢走都隨自己的意念決定，步行可說是自由自在、輕鬆自如而毫不呆版、毫無拘束的運動。
步行可以強身，也可以治病。眾所週知，運動可以增加呼吸量，促進血液循環，防止高血壓，強化心臟功能，預防心臟病，降低血脂肪，防治糖尿病，並可強化消化功能，增進食慾，更可提高睡眠品質，避免失眠困擾等。其中值得一談的是糖尿病的防治，我們知道引起糖尿病的原因，除了遺傳之外，就是長期吃得過多、吃得太好（營養過剩）和動的太少（缺乏運動）。但是只要有足夠的運動，即使有糖尿病的遺傳基因，和吃得多、吃得好，也可防止糖尿病的發生。因為運動可強化人體的免疫功能，可抑制遺傳因子的顯現，同時，運動也可消耗體內過多的營養，而消除營養過剩的弊害。
日本有一位醫師，由於平時缺乏運動，造成肥胖虛弱而時常感覺疲倦，經門診檢驗的結果，發現血糖值三百多，已知得了糖尿病，主治醫師勸他住院治療，但他決定採用節制飲食及增加運動的方式來治療，他控制飲食每天攝取的熱量不超過1,800卡，每餐只吃一碗飯，不吃宵夜，多吃蔬菜，少吃肉類；增加運動則每天步行一萬步（約需一個半小時），加上每週游泳三次，每次半小時左右。他實施的方式是每天提早步行上班（不開車），下班也從醫院步行回家，徒步上下班已超過一萬步。這樣持續運動及控制飲食的結果，血糖值漸次下降，三個月後血糖值降到120以下的正常狀態，六個月後變得身體強壯，精神飽滿，心情愉快，以前疲憊乏力的情況，已一掃而空。他慶幸經由持續運動及控制飲食的結果，不但根治了糖尿病，更讓自己的身心變得更健壯。這是步行能根本治療糖尿病的實例，我們不可小覤步行的功效，事實上，如能持續不斷地每天都能步行五千步到一萬步，這種有恆心的運動，就足以保持身心健康而遠離各種慢性病。