認識維他命

認識維他命 黃榮輝編
維他命（Vitamin）我們稱為維生素，是調節生理機能，促進生長發育，提高免疫機能，預防疾病發生，維護身體健康不可缺乏的營養素。雖然維他命不能提供熱能，但是如果身體缺乏維他命時，將使新陳代謝作用不能正常進行，生理機能受阻，導致某些疾病的發生。
維他命可分為兩大類：1.水溶性的維他命：有維他命B、C，如果含量過多，可溶化於水而隨尿液排出，因而不致對身體造成害處。2.脂溶性的維他命：有維他命A、D、E、K等，如果攝取過多的脂溶性維他命，因不能像水溶性維他命那樣可從尿液排出，如果大量囤積在體內，將對身體造成傷害。因此，對脂溶性維他命的攝取，應有所節制，不宜過量；如攝取過量，反而可能傷害健康。這是現代人容易引起高血壓、動脈硬化、心臟病、糖尿病、腦中風的主要原因。
維他命的來源：1榖類及蔬果。2肉類、乳類、蛋、肝臟。除孕婦及營養不良人士外，一般人從均衡飲食中都可吸收足夠的維他命。現將各種維他命的功能及其來源等，分述於下：
一、維他命A
維他命A主要可維護視覺及皮膚的健康，可預防夜盲症及其他眼疾，使眼睛能適應光線的變化，維持在黑暗光下的視覺。還可預防一些皮膚的毛病，如青春痘、粉刺、黑斑、雀斑等。維他命A可使皮膚表面濕潤，如維他命A不足時會使皮膚變得乾燥又粗糙。維他命A可增強人體的免疫力，也可治療消化道潰瘍，防止呼吸系統受污染及癌細胞的形成，幫助骨骼、牙齒的發育，協助脂肪的貯存，防止感冒及感染傷風咳嗽等功能。
維他命A扮演抗氧化劑的角色，可防止細胞發生癌症及其他疾病，也能減緩老化的速度，可說是保持青春健康的營養素。尤其維他命A可使皮膚保持濕潤嫩白，不致乾燥粗糙，又可防止黑斑、雀斑的產生，是美容護膚的尖兵。可說集保健、防癌、抗病、抗老、美容、護膚於一身，是現代人維持青春健康的重要營養。
動物的肝臟，如豬肝、雞肝等，維他命A的含量特別豐富。維他命A是脂溶性，如和脂肪同時攝取更有助於體內的吸收。從動物肝臟攝取來的維他命A，先在小腸的細胞被分解，變成黃酮物質，然後運送到肝臟裡貯存，而後某器官需要維他命A時，就可以馬上供應。
維他命A的來源：魚肝油、動物的肝臟、綠色或黃色的蔬果，都含有維他命A。富含維他命A的食物有胡蘿蔔、苜蓿、杏果、蘆筍、甜菜、花椰菜、香瓜、魚肝油、肝臟、大蒜、甘藍、木瓜、桃子、蕃茄、菠菜、南瓜等。
肝臟有毛病的人，不適宜攝取大量的維他命A藥丸或魚肝油，孕婦要避免超過25,000單位的日攝取量。抗生素及一些降低膽固醇的藥物會干擾維他命A的吸收。糖尿病及甲狀腺機能衰退者，均應避免β胡蘿蔔素的攝取，因無法將β胡蘿蔔素轉變成維他命A，以供身體利用。
二、維他命B群
維他命B群就像一個團體一樣，常常成群結隊出現在食物中。屬於水溶性的維他命。這個成員包括B1、B2、B6、B12以及葉酸、菸鹼酸、泛酸等。主要功能是促進生長發育，預防疾病，增進食慾。缺乏維他命B群時，容易產生記憶力減退，生長遲環，食慾不振，頭暈目眩等現象。
嚴重缺乏維他命B群時，則會出現口腔炎、溢脂性皮膚炎、角膜炎、嘔吐、腹瀉以及心臟肥大等疾病。維他命B6缺乏時，會引起免疫系統的退化，甚至使淋巴球減少，降低抗病能力。
維他命B群的來源：平日只要正常攝取各種穀物、雜糧、豆類及蔬果，並且適量食用肉類、動物肝臟、牛奶、雞蛋等，維他命B群的營養就不虞匱乏。如要攝取大量的維他命B群，食用粗糙的榖類或雜糧，如糙米或胚芽米是最有效的辦法。
老年人最易缺乏的是維生素B1，據調查，約有70﹪的老人體內缺乏維他命B1，維他命B1缺乏時，精神不易集中，記憶減退，情緒抑鬱，容易激動，脾氣急躁易怒，食慾不振，全身乏力，容易疲倦等。
三、維他命C
維他命C是水溶性的營養素，極易在加熱時遭到破壞，也常隨著尿液及汗水排出體外。富含維他命C的食物，如果沒有趁新鮮時食用，放久了維他命C也會逐漸消失。蔬菜中所含的維他命C，也因烹調時隨著蒸氣而散失，因此烹調蔬菜時應採取猛火快炒的方式，才可減少維他命C的損失，不然，煮得愈久，維他命C的損失愈多。
維他命C具有促進紅血球造血的功能，可以維持正常的新陳代謝，增強對疾病的抵抗能力，並有助於鐵質的吸收及傷口的癒合。維他命C能刺激體內製造干擾素（一種抗癌活性物質），用來破壞病毒以減少白血球與病毒的結合，保持白血球的數目，因此有防癌抗病的功效。一般人感冒時，白血球中的維他命C會急速地被消耗，因此，感冒期間要大量補充維他命C，以增強免疫力。所以有些營養醫師說吃維他命C可預防或治療感冒。此外，維他命C還可以養顏美容，避免在日曬後產生黑色素的沉澱，因此可使皮膚美白。
缺乏維他命C時，身上的傷口不易癒合，血管會變得脆弱，牙齦容易出血，極易導致壞血病。同時，會降低人體的免疫力，因而容易感染各種疾病。
維他命C的來源：只要多吃深綠色的蔬菜以及各種新鮮水果，就可以獲得補充。水果是維他命C的主要來源，所以常吃水果的人，可以攝取豐富的維他命C，因而具有健身防病、養顏美容、保持青春、延年益壽的功效。
四、維他命D
維他命D是一種脂溶性的維生素，可以促進鈣、磷的消化吸收，維護牙齒、骨骼的正常發育。缺乏維他命D時容易出現骨質疏鬆、軟化的現象，導致佝僂症。牙齒也容易鬆動或傾斜。
因為身體對鈣的吸收需要維他命D來協助，如果缺乏維他命D時，就無法吸收鈣；如果身體缺乏鈣，骨骼就會變脆弱，這是骨骼疏鬆症的起因。老年人需要較多的鈣質，尤其老年的婦女需鈣更多，如果長期缺乏鈣質，就很可能發生骨質疏鬆症或彎腰駝背。
維他命D的來源：平常只要讓皮膚曬點陽光，體內自然就會產生維他命D，如果一個禮拜曬太陽三次，每次15分鐘左右就可產生足夠的維他命D。不然食用牛奶、蛋黃、魚肝油、香菇等也可攝取足夠的維他命D。人體對維他命D的需求量是每天成人400單位，對鈣的需求量是成人1000毫克，孕婦或更年期後的婦女需要更多鈣，每天1200~1500毫克，65歲以上婦女1500毫克。喝一杯牛奶約有100單位的維他命D、300毫克的鈣質。
因此，常到戶外活動，對健康有許多好處，一方面活動筋骨、運動身體，可以增強體力，而預防疾病的發生；一方面曬曬太陽，使體內維他命D充足，可加強身體對鈣質的吸收，而避免骨質鬆症的發生。所以常到戶外走動的人，身體較健康強壯。
五、維他命E
維他命E可以增進荷爾蒙的分泌，加強血液循環，防止血管阻塞或硬化，並且減少膽固醇的含量。維他命E具有促進生育功能外，還有抗氧化功能，具有保住細胞被氧化，增加免疫力，有抵抗癌症、防止糖尿病的功能。最近發現維他命E有健全頭腦、增強記憶力的功能，此外，也可以預防肌膚老化，防止老年痴呆症、減少流產或早產等情形。
如果缺乏維他命E，容易使皮膚產生皺紋，失去光澤，也比較容易產生腸胃及內臟方面的疾病。來源：天然植物油中含有十分豐富的維他命E，只要飲食正常，應該就足夠了。
近來有些女性將維他命E視為青春不老藥，每天服用維他命E丸，這是極危險的。因為維他命E是脂溶性，攝取過多時，無法隨著水分排出體外，將會囤積在體內，成為足以傷害健康甚至致病的物質。所以服用維他命E藥丸時，需遵照醫師指示。
維他命E屬脂溶性，在人體內主要儲存於肝臟、心臟、多脂肪組織、肌肉、睪丸、子宮、副腎、腦下垂體等器官。維他命E的主要來源：小麥胚芽、大豆、植物油、綠色蔬菜等。
六、維他命K
人體有出血時，血液會自動凝結，以避免流血過多，這是維他命K的功能。如果缺乏維他命K，出血時不易凝固，可能會造成大量流血。嚴重的話，會因失血過多而造成生命的危險。
維他命K的來源：主要有肉類、肝臟、菠菜、花椰菜等，食用油則以花生油的維他命K含量較高。人體對維他命K的需要量不多，正常飲食已可攝取足夠的維他命K。
由上所述可知，維他命的主要功能在於維持生理機能或新陳代謝作用的正常，還能增強人體的免疫機能，防止各種疾病的發生，除了可以保持青春美麗之外，更重要的是具有防癌、抗老、美容、護膚的功效。因此，維他命是保健防病不可缺乏的營養，平日應注重各種維他命的攝取，以免缺乏某種維他命，如此，才能達到健康美麗、延年益壽的目的。

維他命每天攝取量標準表
維他命種類
每 天 攝 取 推 薦 量
最 高 上 限
備 註
男
女
維他命A
3,000IU（國際單位）
2,333IU（國際單位）
10,000IU

維他命C
90㎎（毫克）
70㎎（毫克）


″
125㎎（毫克）
110㎎（毫克）

抽菸者
維他命D
19～50歲 200 IU（國際單位）


″
51～70歲 400 IU（國際單位）


″
70歲以上 600 IU（國際單位）


維他命K
120㎎（毫克）
90㎎（毫克）


維他命B6
19～50歲 1.3㎎（毫克）
100 ㎎（毫克）

″
50歲以上 1.7㎎
1.5㎎（毫克）
100㎎（毫克）

菸鹼酸
16㎎（毫克）
14㎎（毫克）
35㎎（毫克）

葉酸
400mcg﹙微克﹚
1,000 mcg﹙微克﹚