現代人的健康飲食法

現代人的健康飲食法 黃榮輝編
飲食是維持生命的基礎，不但可以左右人的生命，也可以影響人的健康。現代人的飲食，主要是
為了能夠保持健康，增強免疫機能，預防疾病的發生，尤其能夠防癌抗癌，以延長壽命為目的。首先
必須採取『高纖、低油、低糖、低鹽』的飲食方法：
一、高纖飲食：
食用含纖維素高的食品具有通便、整腸、排除體內毒素、調整腸道菌叢生態等優點，並有控制膽
固醇、血脂肪值及滿足飽食感，避免吃太飽而造成肥胖的效果。
食物纖維的效果最為人熟知的是能預防大腸癌，食物纖維除具有降低膽固醇及預防心臟病、膽結石、糖尿病的效果外，還具有附著物質的性能，能使腸胃內多餘的東西不會被人體吸收，就算細菌把
食品中的成分或是分泌出的成分轉換為致癌物質，也會被纖維所吸收，而排出體外，這些致癌物質不
致直接跟大腸壁接觸，因此具有預防大腸癌的效果。
現代文明國家的國民，動脈硬化及心臟疾病有增多的情況，而食物纖維正好能預防此種成人慢性病，因此現代人尤須重視攝取食物纖維。
含有食物纖維較多的食物，首推海藻類，海藻類具有吸收食品中的有毒物質，如鎘等的作用。此外
，五榖、蔬菜、水果、芋類中也含有食物纖維。
從食物中攝取充足的纖維素最經濟有效的方法是：以糙米、胚芽米、燕麥等全榖類、全麥麵包為主食，每天至少五份的蔬菜水果，加上豆類或海藻類的攝取。「吃菜不吐渣，打果汁不濾渣」，如此可攝取足夠的纖維。
二、低油飲食：
脂肪是重要的營養素，主要的作用是供給身體所需的熱能，但高脂肪代表著高熱量，容易造成肥
胖及高血壓，並會刺激血脂肪上升，增加心臟血管的負擔。也會增加大腸、直腸癌等癌症罹患的風險。
現代人生活水準提高，經常大魚大肉，攝取過量的脂肪，造成營養過剩，不但造成肥胖，也因膽固醇及血脂肪值過高而導致高血壓病症，如缺乏運動時也容易罹患糖尿病。今日，年輕人為了愛美而設法減肥，老年人為了預防高血壓而怕太胖，都必須注重低油飲食。
脂肪的來源，不光是烹調用油，各式零食、糕餅類、堅果類、肉類及全脂牛奶等食物，也都含有多量的隱性脂肪。所以除了少用油外，少吃油炸、肥肉及含油量高的糕餅、點心、零食、堅果類等食品，都是減少油脂攝取量的方法。也應多利用清篜、水煮、清墩等低油方式烹調食物。同樣肉類，也可用魚、雞取代豬、牛肉，沒有腳或兩隻腳的動物脂肪含量少於四隻腳的動物。
三、低糖飲食：
大多數人最喜歡的味道是甜味，糖是最重要的甜味來源。但是糖除了熱量以外，幾乎不含有其他的營養。糖是造成肥胖的原因之一，也容易影響食慾，造成營養不均衡；並會造成蛀牙，刺激血脂肪
上升，因而增加罹患糖尿病及癌症的危險。可知攝取過量的糖分，將對健康造成威脅。
現代社會糖的產量多，價格又便宜，廣泛地使用在各類加工食品及甜食上，因此有必要控制糖分及甜食的攝取。如何控制糖的攝取？最好的方法是甜食自己做，不要放太多糖，飲料也以白開水或淡茶為主，少喝市售的含糖飲料，各類的零食、甜點或糕餅類，應該節制食用。
四、低鹽飲食：
鹽是重要的調味料，但是過量的鹽分，卻會影響血壓，增加心臟的負擔，也會增加腎臟的工作量。
雖然鹽中的鈉也是營養素之一，但一般人從飲食中攝取的鈉都是過量的，因此有必要控制鈉的攝取。一般健康的人，每天食鹽的攝取量應低於10公克，高血壓患者則須更嚴格。
低鹽飲食除了少用鹽外，各種鹼味的調味料、醃漬食品、太鹼的食物都要控制攝取。在家裡吃，減少外食，也是減少鹽分攝取的方法。善用醋、蕃茄等酸味物料，香菇、海帶等鮮味物料，中藥材、米酒、薑、蒜、洋蔥、香菜等香氣物料，也可減少食鹽的用量。市售的低納鹽與美味鹽，也是很好的選擇。但還是要注意用量。
現代人的健康飲食，為了合乎高纖、低油、低糖、低鹽的目標，應盡量採用天然新鮮的食物，盡可能減少人為的加工處理，以免添加糖、鹽、油、香料、防腐劑等，善用天然食物的風味，減少油品及調味料的使用，這種回歸自然、減少人工處理加料的食品，才是可以促使現代人健康的飲食。
可以增強免疫力的營養與食品
人要吃出健康來，須多吃可以增強體力的食物，多攝取可以增進免疫力的營養，來預防各種疾病的發生。因為「預防勝於治療」，在飲食上能使體質強壯，對各種疾病具有免疫機能，可抗拒疾病的發生。
因此，多攝取可增強免疫力的營養就顯得十分重要，那麼有哪些營養可增強免疫力呢？現分述於下：
1.蛋白質：蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分，實驗證明，蛋白質嚴重缺乏的人，會使得免疫細胞中的淋巴球數目大量減少，造成嚴重免疫機能下降。蛋白質的主要來源：肉類、豆類和乳類。
2.維他命C：維他命C能刺激體內製造干擾素（一種抗癌活性物質），用來破壞病毒以減少白血球與病毒的結合，保持白血球的數目。一般人感冒時，白血球中的維他命C會急速地被消耗，因此，感冒期間必須大量補充維他命C，以增強免疫力。維他命C的來源：深綠色的蔬菜以及各種新鮮水果。
3.維他命B6：維他命B6缺乏時會引起免疫系統的退化，如胸腺萎縮，甚至淋巴球減少。其來源為
各種穀物、豆類、蔬果、肉類、動物肝臟、牛奶、雞蛋、酵母製品等。
4.β-胡蘿蔔素：人體缺乏β-胡蘿蔔素時，會嚴重減弱身體對抗病菌的抵抗力。紅色和黃色的蔬果及綠色的蔬菜，如胡蘿蔔、南瓜、辣椒、玉米、甘藷、金針、枸杞、木瓜、柑橘、柳丁、柿子、芒果、西瓜、枇杷、楊桃、菠菜等都富含胡蘿蔔素。
5.維他命E：維他命E能增加抗體，以清除濾過性病毒、細菌和癌細胞。而且維他命E也能維持白血球的穩定，防止白血球細胞膜產生過氧化反應。主要來源為小麥胚芽、大豆、植物油、綠色蔬菜等。
此外，營養素中的葉酸、維他命B12、菸鹼酸、泛酸和鐵、鋅等礦物質，都和免疫能力有關連，人
體缺乏時，都會影響到免疫機能。因此，上列各類營養素如能攝取充足，必可使免疫系統強壯起來。這樣的飲食法，必可吃出健康來。
抗氧化物可以抗老防病防癌
抗氧化物是指一群化合物，可以消除人體正常代謝作用所產生過多的氧化自由基，這自由基的存在，將使人容易衰老和發生疾病，因此抗氧化物除可增強免疫力之外，並有抗老化而保持青春的功效，同時可以防止疾病的發生，最近證實還具有防癌抗癌的效果。所以抗氧化物是現代人養生保健、延年益壽的重要食品。
這種抗氧化物質存在於天然水果蔬菜中，早期以其中的維他命C、維他命E作為美容抗老的食品；新進發現抗氧化物可以防病之外，還具有防癌抗癌的功效。尤其綠茶、黃豆、蕃茄、番石榴、蘋果、胡蘿蔔、黃豆食品、芒果、大蒜、柑橘、葡萄酒、蜂蜜等，都含有抗氧化物，也都含有防癌抗癌的成分。
抗氧化食物能消除體內過多的氧化自由基，如果體內有過多「壞的自由基」存在，就容易引起各種
癌症。因此，攝取這些抗氧化物，就可以防止各種癌症的發生。抗氧化物的主要來源為：
1.各種天然果蔬：許多天然食物或維他命是抗氧化物的最佳來源。常吃果蔬的人比較不會發生癌症、心臟病和老年癡呆症。
2.大蒜：大蒜為「天然的抗生素」，具有多種防病治病的功能。可降低膽固醇，也能清除自由基。
3.維他命C、E：維他命C、維他命E是抗氧化的常青樹。每天吃一粒維他命C、E或綜合維他命，
能夠青春健康又防老。
4.類胡蘿蔔素群：常見的有β-胡蘿蔔素、蕃茄中的「茄紅素」、藍莓、黑莓中的Lutein以及酸梅
等。這類抗氧化物群對視力的保健特別有幫助。
5.黃酮類：最常見的是含多酚類的綠茶，咖啡、葡萄子。豆漿、豆腐、豆花含有異黃酮，多吃可
降低乳癌的發生。
現代人的飲食，不是以填飽肚子為目的，而是必須吃出健康來。因此採取「高纖、低油、低糖、低鹽」的飲食是現代必然趨勢，此外攝取可以增強免疫力的食品，以抗拒疾病的感染，同時常吃含有抗氧化物的食品，以預防癌症的發生。如此體質強健，百病不侵，才是現代人正確的健康飲食。