健康的兩大指標

健康的兩大指標 黃榮輝 編著
健康的兩個指標－－血壓和體重
一個人的身體是否健康，可從兩個指標測知：那就是血壓和體重。而這兩者常具有正比的關係，大凡血壓較高者，多半是體重超重的大胖子；血壓較低者，大半是體重較輕的瘦小
個子。如果一個人的血壓和體重都能夠維持標準範圍，他的身體必定是健康強壯。但以現代人而言，大部分的人血壓有偏高、體重也過重的現象。
現代人要活得健康又長壽，必先設法讓自己的血壓及體重能夠保持在標準範圍內。因此，家中要備有血壓計和體重計，不時量量自己的血壓和體重，並加以紀錄，查看自己的血壓和體重，是否仍然保持在標準範圍內。如果偏離標準範圍越來越遠，表示你的健康已開始亮起紅燈，必須設法調整。
要保持標準的血壓及體重 須注意飲食問題及增加運動量
要保持標準的血壓及體重並非難事，只要平日注意飲食問題及增加運動量，一般都可以讓自己的血壓及體重維持在理想範圍內。由於血壓過高或體重過重，並非一兩天所造成，而是經年累月的不當飲食及缺少運動所釀成的結果。因此，你現在的血壓或體重偏離標準範圍過遠，也不必灰心憂慮，只要從現在開始改變自己的習性，調整飲食及增加運動，便能夠慢慢地逐日接近健康的範圍。
血壓是測量一個人是否健康最重要的指標，血壓是表示體內血液循環是否順暢，因此到醫院就診時，醫師首先測量病者的血壓，依血壓的數據來判斷病情及病症。人的血壓常隨年齡的增加而升高，六十歲以上的老人，有一半以上是屬於高血壓者，因此從壯年開始就要經常量自己的血壓，設法使血壓保持標準狀態，如此才可以保持健康，避免各種疾病的發生。
120╱80 mmHg以下是理想血壓
一般人的血壓，多半隨著年齡的增長而提高，年紀較大者血壓都較高，所以老年人應該多注意預防高血壓。一般而言，收縮壓在130mmHg（毫米汞柱）、舒張壓在85mmHg以下為正常血壓。收縮壓在120mmHg、舒張壓在80mmHg以下為理想血壓。依據世界衛生組織的界定標準，收縮壓在160mmHg、舒張壓在100 mmHg以上即為高血壓。但青少年的血壓，超過140╱90 mmHg即算為高血壓。現將成年人高血壓的定義列表如下：
血 壓 類 別
收 縮 壓
舒 張 壓
理想血壓
120 mmHg以下
80 mmHg以下
正常血壓
130 mmHg以下
85 mmHg以下
正常但偏高的血壓
130～139 mmHg
85～89 mmHg
輕度（第一級）高血壓
140～159 mmHg
90～99 mmHg
中度（第二級）高血壓
160～179 mmHg
100～109 mmHg
嚴重（第三級）高血壓
180～209 mmHg
110～119 mmHg
非常嚴重（第四級）高血壓
210 mmHg以上
120 mmHg以上
我們已退休的人，年紀較大，血壓多半偏高，因此，必須特別注重調整自己的血壓，只要讓自己的血壓能夠保持在理想範圍內，就不必憂慮心臟病、糖尿病、腦溢血等慢性病的發生。在飲食方面要限制或減少動物性脂肪及膽固醇的攝取量，多吃富含纖維素的蔬菜及水果，許多蔬果都具有降血壓的功效，譬如山楂具有擴張血管、降低血壓和膽固醇的作用；蘋果、橘子或柳丁也有預防血管硬化的功能；蕃茄、胡蘿蔔具有降血壓作用等。
缺乏運動是造成高血壓的原因之一
缺乏運動也是造成高血壓的原因之一，尤其已退休的年老人，如不將運動成為生活的一部分而天天去運動，顯然運動量將不足。老年人若缺乏運動，則體力容易衰退，身體虛弱，免疫機能降低，抵抗力差而容易罹患疾病，也因此而衰老得快，所以我們萬萬不能缺乏運動，也唯有缺乏運動的人才會肥胖和血壓高。
我們已退休的人，如不注意飲食及運動，隨著年齡的增加而血壓增高，那是正常現象。
因此，我們必須防止血壓不隨年齡的增加而提高，那只有節制飲食和增加運動量，才是正本清源的辦法。如果這樣血壓還是沒有在理想範圍內，那只好到醫院門診，長期服用降血壓的藥劑，天天服藥的話，血壓就可保持在理想範圍內。
服用降血壓藥 可使血壓保持在理想範圍內
在一年多前，我雖然注意飲食，每天早上運動一個半小時以上，但我的血壓有時仍然偏高。於是我到台中榮總去門診，服用降血壓的藥劑，一服用藥劑，血壓就大為下降，收縮壓由以前的140mmHg左右降為100mmHg上下，舒張壓也由原來的90多mmHg降為70mmHg上下，
已達理想血壓範圍內。第二個月起醫師把劑量減少，原來服用一粒的減為半粒，一次可拿4個星期的藥量，直到如今我幾乎天天量血壓，我的血壓多半保持在120╱70mmHg上下。每當量血壓時發現自己的血壓能夠在理想範圍，心裡覺得欣慰而輕鬆愉快。在此奉勸各位，如你的血壓依靠飲食及運動還無法達到理想範圍時，還是去醫院門診長期服用降血壓藥吧！
只要讓你的血壓能夠保持在正常範圍內，就不必擔心會有腦血管疾病、動脈硬化、心肌梗塞、糖尿病等慢性病的發生，能夠免除這些惱人的慢性病，就容易享有健康快樂的生活。
人能夠活得既健康又長久，那是大家所追求的目標。
BMI的意義及何謂肥胖
一個人的體重是否適當？怎樣才叫做肥胖？根據國際衛生組織（WHO）、美國聯邦疾病藥物管理局（FDA）、亞太肥胖協會、以及中華民國行政院衛生署的標準，都是以「身體質量指數」BMI（Body Mass Index）作為評估肥胖程度的指標。「身體質量指數」的計算方式，是以體重（以公斤為單位）除以身高（以公尺為單位）的平方。其計算公式如下：
身體質量指數BMI＝體重（公斤）÷（身高（公尺）×身高（公尺））
根據統計分析，BMI的數值越接近22者，患病致死的機會越少，因此BMI＝22為最適當的體重，以BMI在20至25之間為理想。依據亞太肥胖協會的定義：BMI在18.5至23之間為正常體重，BMI在18.5以下屬於體重過輕，BMI在23至25為體重過重，BMI在25至35就認定為「肥胖」，BMI在35以上列為「病態性肥胖」。
東方人的標準體重各種評量法
東方人的體型較為矮小，其標準體重的評量方法如下表：
標準體重對照表：以身高175公分為例。（身高以公分、體重以公斤為單位）
評量法
計 算 公 式
太 瘦
標準體重
太 胖 了
簡易評估
男：身高－105
56.0㎏
70.0㎏
84.0㎏
女：身高－110
52.0㎏
65.0㎏
78.0㎏
東方人
簡易評估
男：（身高－100）×0.9
54.0㎏
67.5㎏
81.0㎏
女：（身高－105）×0.9
50.4㎏
63.0㎏
75.6㎏
台灣地區
簡易評估
男：（身高－170）×0.6＋62
52.0㎏
65.0㎏
78.0㎏
女：（身高－158）×0.5＋52
48.4㎏
60.5㎏
72.6㎏
中國成人
簡易評估
男：（身高－166）×0.6＋58
57.1㎏
63.4㎏
76.1㎏
女：（身高－155）×0.5＋51
54.9㎏
61.0㎏
73.2㎏

平均值
55.0㎏
67.0㎏
77.0㎏
一般體重過重的人，其血壓也多半偏高。現代人由於生活水準提高，每天大魚大肉吃進肚子裡，所攝取的動物性脂肪經常超過生理作用的需要量，加以普遍機械化的結果，一般人使用勞力操作的機會減少，以致人的運動量有普遍不足的現象，這種「多吃少動」的通病是造成現代人普遍肥胖的主因。
肥胖的原因 是平日攝取的熱量過多
可是，肥胖並不是發福，肥胖是現代人健康上的隱憂。肥胖最大的致命傷是降低免疫機能，使人體質虛弱，容易感染疾病；肥胖除了使人行動笨重遲呆之外，也使人的血壓偏高，
，動脈容易硬化，以致容易罹患各種慢性疾病。因此，肥胖者不易長壽，肥胖者能夠活到九十歲者已算稀奇，能夠活到百歲的壽星沒有一個是大胖子，所以要長壽就不要肥胖。
一個人肥胖的原因，是平日攝取的熱量過多，超過了生理作用所需消耗的熱量。譬如每天共攝取2000卡的熱量，由於運動量不足，每天生理上只消耗1500卡的熱量，剩餘500卡的熱量就積存於體內，日積月累下來而造成肥胖；如運動量大，每天生理上須消耗2,500卡的熱量，當天所攝取的熱量還不足500卡，需要動用積存在體內的熱量，這種運動就可達到減肥的效果。所以運動是現代人實施減肥和增強體力最簡單且無副作用的最佳方法。
每天多消耗300卡的熱量 就可以避免肥胖
如每天攝取的熱量，以成年人（以體重60公斤而言）基礎代謝所需（生理作用所需）的最低熱量1,200卡，每天所攝取的熱樣不超過1,800卡，即可避免肥胖。據報導，每天大約多消耗300卡的熱量就可以避免發胖。而300卡的熱量消耗，正好是每天做4～5公里的步行或30～40分鐘的慢跑或騎40～50分鐘的自行車所需用的熱量。
體重超重的人需要講究減肥，而減肥並不需要服用坊間所推銷的減肥藥，因為服用那些減肥藥常有不良的副作用。只要增加運動量，運動前多喝開水（但不多喝可樂、汽水或果汁等，因它含有糖分），運動到大汗淋漓為止，消耗掉體內過多的熱量，自然會讓你身體結實強壯而不肥胖了。有人採取絕食的方式來減肥，那是虐待自己身體的不智行為，因為人體無時無刻都需要分解養分產生熱能來進行各種生理作用，如不進食挨餓則營養缺乏，會使人覺得軟弱疲倦而沒有力氣，在體力虛弱的情況下，就容易引起各種疾病。
運動的好處一籮筐 運動是強身長壽的法寶
運動是生命存在的特徵，正常人體的每一個細胞，無時無刻不在運動。我們也應該利用運動來強身，依賴運動來求得健康與長壽。翻開長壽錄的史冊，可以看到：沒有一個懶人成為長壽者，凡是長壽者都是熱愛勞動或運動的人。
運動對健康的好處一籮筐，運動是強身長壽的法寶，人要身強力壯、百病不侵唯有靠運動。運動的最大功效在於可以提昇免疫機能及強化人體各種系統的功能。譬如運動可以增強心臟功能，降低血壓，改善全身的血液循環；使肺活量增加，肺功能增強；使肌肉發達，骨質增強，延緩了骨骼的老化；可提高消化系統的功能，人在運動中會增強體內營養物質的消耗，使整體的代謝增強，從而提高食慾。運動還會促進腸胃蠕動，消化液分泌增加，肝臟、胰腺的功能也得到改善，整個消化系統的功能都將得到提高，從而使人能夠健康又長壽。
運動不但可使人的血壓與體重保持正常範圍，而且可以紓解心中壓力、解除焦慮、醫療心靈上的創傷，因此，運動可以促進一個人身心的健康。運動不但能夠防病防癌，而且還可以防老抗老，使人身強力壯，保持青春活力。甚至有些慢性病（如糖尿病）可依賴運動來治療。因此，現代人要保持青春與健康長壽，絕不能忽略運動。
【附錄】
成年人之理想體重範圍（行政院衛生署公佈）
身高（公分）
理想體重範圍（公斤）

身高（公分）
理想體重範圍（公斤）
145
41.5～51.0

166
54.5～66.5
146
42.0～51.5

167
55.0～67.5
147
43.0～52.0

168
56.0～68.5
148
43.5～53.0

169
56.5～69.0
149
44.0～53.5

170
57.0～70.0
150
44.5～54.5

171
58.0～71.0
151
45.0～55.0

172
58.5～71.5
152
46.0～56.0

173
59.0～72.5
153
46.5～57.0

174
60.0～73.5
154
47.0～57.5

175
60.5～74.0
155
47.5～58.0

176
61.5～75.0
156
48.0～59.0

177
62.0～76.0
157
49.0～59.5

178
62.5～76.5
158
49.5～60.5

179
63.5～77.5
159
50.0～61.0

180
64.0～78.5
160
50.5～62.0

181
65.0～79.5
161
51.5～62.5

182
65.5～80.0
162
52.0～63.5

183
66.0～81.0
163
53.0～64.5

184
67.0～82.0
164
53.5～65.0

185
68.0～83.0
165
54.0～66.0

186
68.5～84.0

【每日攝取熱量】
每日攝取的熱量，建議以體重每公斤攝取30卡的熱量為標準，如體重60公斤的成年人，每日可攝取1,800卡左右的熱量；體重70公斤的人，每日可攝取2,100卡左右的熱量。一碗白飯約有250卡的熱量，因此，每餐吃得過飽，可能攝取熱量過多而造成肥胖及高血壓。
【從前人消耗熱量較多】
從前農業社會，多半使用勞力工作，運動量大，因此每天所消耗的熱量較多，成年人每天約需消耗2,500卡至3,000卡的熱量。每餐吃九分飽都不致影響健康，縱然多吃一些動物性脂肪都還不致造成肥胖及高血壓。
【現代人消耗熱量較少】
現代人的工作，多半勞心而不勞力，而且有車代步，由機械代替人力，運動量普遍不足
，因此每天所消耗的熱量較少，成年人每天約消耗1,800卡至2,500卡的熱量。由於每餐營養豐富，所攝取的熱量常有過多的現象，所以應節制攝取動物性脂肪，每餐吃七分飽，並增加運動量，每天消耗300至500卡的熱量，才不致造成肥胖和高血壓。
【消耗100卡熱量所需的運動量】
要消耗100卡的熱量，約需緩慢步行（散步）1小時；走路（普通步行）40分鐘；快步行走25分鐘；玩桌球20分鐘；打網球、排球或羽毛球16分鐘；慢跑（每分鐘120公尺）15分鐘；跳繩（每分鐘跳60～70次）12分鐘；跑步（每分鐘跑200公尺）8分鐘。
【每日所需蛋白質】
蛋白質的主要功能為修補身體組織之耗損，每公斤體重每日約需蛋白質1至1.5公克，例如60公斤的成年人，每日所需蛋白質為60至90公克。一粒雞蛋約含有蛋白質6公克。