如何活得長壽

如何活得長壽 黃榮輝編
當今世界最長壽的人
隨著醫學技術的進步，本世紀的人類應該可以活得更久，目前理論上人類的最長壽命是120歲，但將來也許可以活得更長久。《金氏世界紀錄大全》記載有出生證明世界最長壽的人是法國瑞婆珍妮、卡爾門（Jeanne Calment）（1875～1997）生於1875年2月21日，活了122歲又238天，打破了享年120歲又237天的日本人瑞泉重千代創下的記錄，為「金氏世界紀錄大全」列為當前有確實證據最長壽的人。雖然曾有報導蘇維埃的喬治省有人活到130幾歲，但無法提出證據確定她的生日，只算是傳聞而不能列入真實紀錄。
要長壽首需延緩細胞衰老
到底要如何才能活到如此長壽呢？最重要的是延緩細胞衰老，這是因為每個細胞能分裂的總次數是有一定限度的，而人類細胞能分裂的總次數是50～60次，如以最長每2年分裂一次計算，依此估算最長壽命是120歲。
人體大約由60兆（60萬億＝6的後面有13個0）個細胞所組成，除腦細胞外，每個細胞大約每1～2年分裂一次，分裂50～60次後就不再分裂而萎縮死亡。人類細胞內的染色體末端有一細小結構稱為「終端體」，這「終端體」的長度決定細胞存活的時間。初生嬰兒細胞的「終端體」長度最長，等細胞因成長而分裂後，「終端體」開始被耗損，此後每分裂一次「終端體」的長度就減短一些，「終端體」的長度逐次縮短甚至歸於零，細胞最後因而死亡。人體內開始有細胞壞死，就是人體衰老的開始。
自由基會傷害細胞、引起疾病及加速衰老
人體由呼吸而吸進氧氣，以進行分解養分，將養分轉化為能量，但吸入體內的氧氣約有2﹪～3﹪會產生氧游離基，也就是一般所稱的自由基，自由基性質活躍，不守規矩地到處亂闖，雖有傳遞細胞間訊息的功能，但正常細胞或組織常受其擾亂而不安，如自由基數量過多，將會侵患細胞組織而引起各種疾病或癌症及加速老化。自由基會引起染色體的突變，甚至引起細胞的死亡，因而耗損「終端體」的長度，所以長期暴露在多量自由基的環境下，人體的壽命便會縮短。為了消除過多的自由基，必須多攝取抗氧化物質，以避免「終端體」長度的耗損，而達到長壽的目的。
抗氧化物質可抗老化、增強免疫力及預防疾病
目前已知最經濟的抗氧化物質，是維生素中的維生素C、E及β葫蘿蔔素。成人每日服用維生素C250毫克，維生素E200國際單位及β葫蘿蔔素5000國際單位，就可以達到很好的抗氧化效果，如每天攝足這些抗氧化物質，以消除過多的自由基，就有機會活到人類最長壽的120歲。
抗氧化就是抗老化，不但可以保持青春，也可以增強免疫功能，預防各種疾病及癌症的發生，可說是長生不老的食品。抗氧化物質的主要功能，是消除自由基、防病抗癌、延年益壽。自古以來都還沒有找到真正的長生不老之藥，以現代醫學實驗而言，含抗氧化物質豐富的食品，可說是讓人保健卻病、青春不老的聖品。
抗氧化物質含量較豐富的食品
究竟抗氧化物質含量較豐富的食物有那些呢？主要有，維他命C：水果中的草莓、奇異果、芭樂、檸檬、花椰菜、青椒含量較豐富。維他命E：各種堅果類、小麥胚芽、鰻魚、植物油等。β-胡蘿蔔素：紅蘿蔔、菠菜、南瓜、海帶、地瓜、芒果等黃綠色蔬菜水果中都有相當豐富的含量。總之，抗氧化物質含量豐富的食品以水果和蔬菜為主，因此蔬菜和水果可說是讓人青春長壽的保健食品，為了保持健康，最好每天都吃些蔬果。據調查每天都吃足夠的水果或蔬菜的人，多半會活得較長命。
現代人的飲食應採取高纖、低脂、低鹽、低糖的原則
飲食是為了攝取人體所需的營養素，而人體所需的營養素達五十種之多，有些需要大量，必須每天攝取，有些只需微量，最好每週或每個月攝取一次，雖然只需微量，但不宜長期缺乏，否則就容易發生某種疾病，因此飲食需保持均衡，以符合生理之需，最好輪流吃各類食物，譬如每一個月至少吃一次薏米、香菇、木耳、胡麻、豬血、綠豆、紫菜、牡蠣、海帶、蝦等食品，以期能攝取到生理所需的微量元素。
現代人的飲食常有纖維量攝取不足而脂肪（尤其是動物性脂肪）攝取過多的情況，以致高血壓、心臟病、腦溢血、糖尿病及癌症等慢性病的罹患率高。因此現代人的飲食應採取高纖（纖維量高）、低脂（脂肪量低）、低鹽（食鹽量低）、低糖（食糖量低）的原則，多吃蔬菜水果等高纖食品，少吃動物性脂肪，並避免吃得太鹹或太甜，以免肥胖且血壓過高，免疫力降低，防止現代慢性病的發生，如此則可延長壽命。
每餐吃七分飽，壽命延長三成
節制飲食可以延長動物的壽命，這是經過動物實驗已得到證實。最近美國國家老化研究院的羅斯（G.Roth）博士與他的研究人員提出一項為期十年的動物實驗報告，這是第一個比較接近人類的動物實驗，對象是200隻印度猴，他讓其中一百隻有充分的糧食，而另外一百隻則只供給七成的糧食，而這兩組的飼料營養素相同，這報告提出節食的效應，那吃七分飽的猴子：1.代謝率下降，體溫降低，（表示自由基產量降低，免疫力較強，因而少生病）。2.高密度脂蛋白（好的膽固醇，可幫助膽固醇的輸送）比對照組高二倍，（表示血管不致硬化，血流通暢）。3.血脂與血壓約低一成，（血壓低者壽命較長）。4.胰島素吸收的阻力較低（表示較不易得糖尿病）。控制只吃七分飽的猴子比吃到飽足的猴子都較長命。羅斯的結論是如果能長期節食（吃七分飽），要多活20～30年應當不會有問題。
限制熱能的攝取，勿超過生理需求
現代人普遍吃得過多，攝取的熱能超過生理需求，而運動或體力勞動的機會又較少，以致造成肥胖，血壓過高，免疫力降低而容易罹患癌症及慢性病。現代人每天消耗的熱能約2000～2500卡（從前人每天消耗2500～3000卡），六十歲以上老人最好控制每天攝取1800～2000卡的熱能，（在飯店大吃一餐約攝取1400卡的熱能，吃一碗飯約有250卡的熱能）長期節制飲食，只吃七分飽，是保持年輕體力、避免生病及延緩衰老的簡要方法。否則，吃得過多，體重過重，血壓過高的人，容易罹患某種慢性病，因而容易衰老。
每天運動消耗300卡的熱能就可長壽
每天若能以運動的方式消耗掉300卡的熱能，就可活到人類的最長壽命120歲。經調查長壽者都是喜愛運動或體力勞動的，每天要藉運動消耗300卡熱量，要達到這個目的其實不難：普通步行2.2小時；快步步行1.5小時；慢跑45分鐘；腳踏車100分鐘；游泳蛙式30分鐘；游泳自由式20分鐘或打球1小時（桌球1小時、網球50分鐘、排球、籃球、橄欖球40分鐘）；跳繩35分鐘，就可消耗掉300卡的熱能。但長時間的激烈運動如快跑及籃球等，因大量吸入氧氣而產生大量的自由基，反而有損健康，並不能增長壽命。
運動是現代人獲得長壽的簡便方法
運動是現代人獲得長壽的最簡便方法，因運動可以增進心肺功能，增強免疫力，保持年輕力壯的筋骨，預防現代人易患的各種文明病，如高血壓、血管硬化、腦溢血、心臟病、糖尿病及各種癌症，都可依靠持續的適當運動得到預防與治療，甚至有些難以治療或無藥可治的疾病，以運動的方式增強免疫功能，啟動身體原有的自癒功能來防病治病，反比打針服藥更為有效。同時，運動可以緩和心理壓力，減輕心理疾病，消除現代人常有的躁鬱或焦慮症狀（這是現代人自殺率升高的主因）。在持續運動增強體力之下，許多生理或心理的疾病都可不藥而癒；人能保持身心強壯，自然百病不侵而活得健康長壽了。