適可而止的保健理念

適可而止的保健理念 黃榮輝作
影響一個人健康的因素有許多，如飲食、營養、運動、休閒、睡眠、心情等。但這些因素並非多多益善，凡過多超量或過少缺乏對人體健康都有害。換言之，要適合人體生理的需求，才能保持人體的健康。因此，適可而止的保健理念，是現代人追求健康長壽極為重要的課題。
現代人的所有疾病都與長期營養過剩有關
傳統的觀念裡常誤認為這些影響健康的因素都是多多益善，例如平日飲食十分充足，攝取的營養豐富無缺，尤其現代人生活水準提高，每天大魚大肉享用過多的美味，在經年累月中造成營養過剩的現象。長期營養過剩的結果，加上運動量的不足，而引起現代人的各種慢性病。例如肥胖、血壓高、免疫力降低（體力虛弱）、血管硬化、心臟病、糖尿病、各種癌症等，幾乎現代人所有的疾病都與長期營養過剩有關。
人體每天所消耗的熱量
當然，人要維持生命需要各種營養，就是沒有工作或運動，人體生理作用如心臟跳動、血液循環等也需要消耗營養，這是維持生理作用不可缺乏的營養。一個人至少每天要消耗1,000～1,200卡（每公斤體重至少要消耗20卡）的熱量，這稱為生理基礎熱量。加上白天的活動或運動，一個人每天所消耗的熱量約2,000～2,500卡（每公斤體重要消耗30卡左右）的熱量（因運動量的多少與體重的輕重而有差異）。像六十歲以上的人，運動量較少，每天約消耗1,800～2,000卡（每公斤體重約消耗25卡）的熱量而已，如每天攝取2,500卡的熱量，就會造成營養過剩，這些攝取過多的營養卻成為現代人引起各種慢性病的主因。
能產生熱量的營養素
能產生熱量的營養素有三大類：脂肪、蛋白質、醣類（碳水化合物），其中每公克脂肪可產生9.2卡的熱量，每公克的蛋白質或醣類只產生4.1卡的熱量，人體所需的熱量最好由這三大類平均供應，因脂肪可產生的熱量比蛋白質和醣類多二倍以上，那麼我們攝取的脂肪量應比蛋白質或醣類少一半以上，才是維持健康的最佳比例。同時，攝取過多的脂肪會囤積在體內，或造成肥胖及高血壓，或降低免疫功能，容易引起各種文明病及癌症。尤其攝取過多的動物性脂肪（因含有膽固醇），是造成現代人容易罹患高血壓、心臟病、腦溢血（腦中風）、糖尿病及各種癌症的最大原因。其中，四隻腳的動物如豬肉、牛肉、羊肉的脂肪對健康的害處較大，而兩隻腳的動物如雞肉、鴨肉、鵝肉的脂肪對健康的害處較小，而沒有腳的動物如魚類的脂肪，對健康反而有益。因為最好吃的美味是脂肪，山珍海味營養價值高，所以很容易多吃而超過了生理需求，其次蛋白質也是很好吃的食物，吃得過多對健康也是有害，而醣類（碳水化合物）因含有粗纖維是較難吃的食物，但現代人對食物講究精緻美味，以致纖維量的攝取不足。因此，現代人要能健康長壽，必須充足攝取纖維食品，如糙米、全麥、蔬菜、水果、海藻等。每天攝取的纖維量在25公克以上，高纖飲食是現代人保持健康長壽的最佳方法之一。
每餐吃七分飽的人最健康長壽
現代人多半勞心而不勞力，運動量普遍不足，攝取的熱量經常有超過生理需求的現象，在農業社會使用勞力工作需要消耗的熱量較多，每天大約要消耗2,500～3,000卡的熱量，但現代人因應用機動車輛、電梯、遙控器等使走路的機會減少了，因運動量的減少，所消耗的熱量也隨著減少。所以，我們每餐不要吃得過多，據美國研究機構動物實驗統計結果，每餐只吃七分飽的人最健康長壽。在從前農業社會，每餐吃八分飽或九分飽病不會對健康造成害處，但在現代人而言，吃八分飽或九分飽還是對健康不利。像已退休的老人，每餐吃一碗飯已足夠，飯吃得多反而有害健康。
人體自身能合成膽固醇，不致有缺乏的虞慮
有些營養素攝取過多對健康有害，攝取不足卻不至於有害健康，例如動物性脂肪中的膽固醇，膽固醇是人體生理必需營養之一（是製造細胞外壁的成分），但人體的肝臟和小腸可以自己合成膽固醇，人體需要的膽固醇，最佳的比例是由食物攝取三分之一，由人體合成佔三分之二。如果由食物攝取的膽固醇過多，則身體合成的膽固醇減少。如由食物攝取的膽固醇過多，則容易引起高血壓、血管阻塞、動脈硬化、心臟病、癌症等病。如食物攝取的膽固醇不足（如素食者），因可由身體合成膽固醇，並不致對健康產生害處，反而可避免或減少上述慢性病的感染。素食者平均比葷食者長壽，極可能是出在葷食者常攝取膽固醇過多所致。因此，含膽固醇極高的豬腦、蛋黃（蛋白不含膽固醇）、腎臟、牡蠣、豬肝等不宜多吃。每天攝取膽固醇不宜超過300㎎（毫克）。
對健康有害的膽固醇是低密度脂蛋白（LDL）
膽固醇可分為兩種，一是低密度脂蛋白（LDL），或稱為「壞的膽固醇」、「惡性膽固醇」，含有百分之六十至七十的血漿膽固醇，因體積小，容易滲入血管壁，使血管狹窄阻塞，是造成動脈硬化、心血管疾病的危險因子，所以是對健康有害的膽固醇。二是高密度脂蛋白（HDL），或稱為「好的膽固醇」、「良性膽固醇」，含較少量的血漿膽固醇（約含百分之二十至三十的血漿膽固醇），其功能為可帶走滲入血管壁的膽固醇，具有清除血管壁的作用，血中高密度脂蛋白的膽固醇濃度越高，表示清除血管壁膽固醇的能力越大，因而罹患心血管疾病的機率越低。所以高密度脂蛋白是對健康有益的膽固醇。
現代人常攝取過多的糖分和食鹽
現代人容易攝取過多的營養，除了脂肪之外，還有糖分和食鹽，因為甜的食物吃起來讓人享受到甜美的味道，如不加限制就很容易攝取過量，市售的汽水、可樂、果汁等飲料，大不分加了10～15﹪的糖分，常喝這些飲料，就會攝取過多的糖分。因而增加胰臟、肝臟的負擔。對身體的健康而言，攝取過多的糖分變成為有害健康的毒藥。因此，我們平日少用精製的砂糖或白醣，而使用粗製的黃醣或紅糖，果醣或蜂蜜對健康的害處較小，但攝取糖分果多還是對健康不利。還有許多水果含糖分很高，也不能吃得過多，否則，攝取的糖分會過高。會使每天攝取的熱量會超過生理的需求，這超出的熱量卻成為戕害健康的物質。
現代人攝取的食鹽有普遍過多的現象，一般外食的菜餚或湯類，食鹽都放得比較多，讓人吃起來比較有美好的味道，如不放食鹽或食鹽等調味料過少，其菜餚吃起來會感覺輕淡無味。自己料理煮菜時可放較少的食鹽，但在外面吃自助餐，那就要限制食鹽放太多或太鹼的菜餚不要吃太多。最好每天食鹽的攝取量不超過10公克。長期食鹽攝取過量，是引起血管硬化、高血壓、心臟病的主要原因。
現代社會因空氣、水質及土壤遭受污染，使人攝入不少的毒物
現代工商業社會，由於工業廢氣、廢水、廢料的排放，使得我們生存空間的空氣、水質、土壤等都遭受污染，加上農藥、化學肥料、動植物生長促進劑的普遍使用，使我們在不知不覺中吸入或吃下了許多對人體有害無益的廢物或有毒物質，這是現代人難以迴避的健康殺手
。現代人為了維護健康，當然要設法減少攝入這些廢物或有毒物質於體內，其中日常的飲用水必須使用濾水器加以過濾，以除去水中有害或有毒物質。其次是蔬菜及水果可能有農藥殘留，食用前必須設法除去這些有毒物質。人工飼養的動物包括雞、鴨、鵝、豬等，為了加速其成長而使用生長促進劑或荷爾蒙，對於這些肉類還是不要吃得過多，以免肝臟無力完全解毒。據調查現代人每天可能攝入20公克的有毒有害物質，這些都要依賴肝臟來排毒。其次我們每天多喝水（每天喝2,500㏄），來稀釋體內有毒或有害物質的濃度，多喝水也可協助將體內有毒物質排出於體外。所以平日多喝開水，對人體的新陳代謝及排除體內毒素有明顯的幫助。另外，每個月吃一次豬血、黑木耳、綠豆湯、海藻湯或新鮮果汁，具有解毒排毒作用。
各種維他命和礦物質，人體所需份量不多，但不可長期缺乏
維他命和礦物質雖然不能產生熱能，但對調節生理機能，促進生長發育，提高免疫機能，預防疾病發生，維護身體健康不可缺乏的營養素，生理所需的份量都不多，但不能長期缺乏。不過，只要我們平日多吃幾種食物，在一週或一個月內吃了五十種以上的蔬菜、水果或五榖雜糧，大概人體所需的各種維他命及礦物質就不致缺乏了。我們平日的飲食切忌偏食，以免某種維他命或礦物質攝取過量，造成有害或有毒物質，如果長期累積過多，甚至可能引起中毒現象。
維他命可分為兩大類：一是水溶性維他命：有維他命B、C，如果攝取過多，可溶化於水而隨尿液排出，因而不致對身體造成害處。二是脂溶性維他命：有維他命A、D、E、K等，如果攝取過多的脂溶性維他命，因不能像水溶性維他命那樣可從尿液排出，如果大量囤積在體內，將對身體造成毒害。因此，對脂溶性維他命的攝取，應有所節制，不宜過量；如攝取過量，反而可能傷害健康。如長期攝取過量，可能造成中毒現象。例如，早期英國有一種嬰兒奶粉，為嬰兒的發育成長必需有足量的維他命D，因而在奶粉中添加多量的維他命D，後來有些嬰兒吃了這奶粉而發生中毒致死現象，經追究其原因，才發現是長期攝取過量的維他命D造成中毒所致。因此，凡是脂溶性維他命，都要避免攝取過量，也不要隨便服用維他命藥劑，如果身體不缺乏，再補充某種維他命，不但對健康無益，也可能成為有毒物質。不過，人們普遍所缺乏的是維他命B群，充足攝取對健康幫助最大。老年人最易缺乏的是維生素B1，據調查，約有70﹪的老人體內缺乏維他命B1，維他命B1缺乏時，精神不易集中，記憶減退，情緒抑鬱，容易激動，脾氣急躁易怒，食慾不振，全身乏力，容易疲倦等。
運動和睡眠也要適量，過多或過少對健康也不利
適當的運動是現代人維持健康長壽最佳的方法，適當的運動可提升免疫功能、維持身強體壯、減緩衰老衰退、預防及治療各種疾病。對健康的好處非常廣泛，但是運動過量或過激烈的運動，對身體也會造成傷害。尤其老年人適合作緩和而不氣急敗壞的運動，如每天做一至兩小時的散步、步行、氣功、太極拳、外丹功、甩手功、防癌操、香功、元極舞等，都有強身防病的功效。
每天睡眠的時間以六至八小時為適，尤其老年人睡眠不可過多，如果每天睡眠超過十小時，易使體力衰退，免疫功能降低，容易衰老，容易感染慢性疾病，易得老年癡呆症等害處。人活著本來就應該常動，如長時間坐著不動或整天坐著看電視，因活動量不足，對健康防老是不利的。人在活著的時候就要多動，不管是活動、運動或勞動，總比坐著不動或躺在床上睡懶覺來得健康活潑。
維持輕鬆愉快的心情，是維護健康長壽的方法之一
維持輕鬆愉快的心情，也是維護健康長壽的方法之一，人的心情可影響人體的內分泌，正面的心情促使體內腺體分泌可促使組織器官順暢運作的荷爾蒙，而負面心情會使體內腺體分泌出有害有毒的荷爾蒙，使各種生理作用受阻礙，例如憤怒、憂愁、恐懼使人茶飯不思，那是消化液分泌不足而導致消化不良所致。所以，我們平日要想辦法保持輕鬆愉快的情緒，盡快消除憤怒、焦躁、憂愁、哀傷、恐懼、苦悶等負面情緒。平日保持樂觀態度，多歡笑、多讚美、多鼓勵、多拍掌、多歌頌、多欣賞，而能不謾罵、不責備、不埋怨、不譏諷、不懷恨，就容易成為樂而不憂、遠離病痛的健康人。