運動的好處

運動的好處 黃榮輝編
運動是促進健身強身、維持青春活力的不二法門
運動是促進健身強身、維持青春活力的不二法門，也是延緩體力衰退老化、防止身體免疫機能減弱的主要方法。運動更是強健體魄、保持年輕力壯、防病防癌、防老防衰、延年益壽的最佳方法。以現代人來說，要強身保健，就絕對不能缺乏運動，因為運動是強健身心最經濟有效而簡單易行的方法。現代人要享有健康長壽的幸福，就必須從平日有適當的運動做起。
不過，我們須避免劇烈的運動，過長的劇烈運動反而對身體有害，以最大心跳速率的70﹪上下為適，其計算公式為「（220－年齡）×70﹪（60～80﹪）」；每分鐘的最大心跳速率為〔220－年齡〕，如60歲的人160次、70歲的人150次，如超過最大心跳率的90﹪以上，就是過於劇烈的運動，這是損害身體的運動，不論老少都應避免。
現代人有普遍缺乏運動的現象
現代工商業社會，機械化普遍之後，人的生活型態改變了，使用體力勞動的機會減少了，尤其是坐辦公桌的服務人員，多半是勞心而不勞力，勞動筋骨的情況不多。在生活上許多本來靠人力操作的作業由機器代替了，譬如由洗衣機代替人工洗衣，有了電梯就不必走樓梯，有了機動車輛就不必徒步走路，有了遙控器連家電的開關也不必走動身體。因此，現代人有普遍缺乏運動的現象。
現代人攝取動物性脂肪過多是致病的主因
現代人生活水準提高，吃的幾乎天天有魚肉，每天所攝取的總熱量多半超過生理的需要，尤其動物性脂肪攝取過多，加上平日缺乏運動，沒有將多餘的脂肪靠運動消耗掉，於是這多餘的脂肪就儲存於體內或沉積於血管壁上，造成血流阻塞、動脈硬化以及免疫機能減退等，這是引起高血壓、腦中風、心臟病、糖尿病、腎臟病及各種癌症的主要原因。其中罹患糖尿病最主要的原因是平日缺乏運動，遺傳和不當的飲食是次要原因。據研究，如能每天靠運動消耗掉300卡的熱量，就可避免現代各種疾病的發生。
體型過於肥胖者，容易造成體弱多病
現代人的各種疾病，多半是肇因於營養過剩，而非由於營養不足，尤其是攝取過多的動物性脂肪。現代青少年喜歡吃漢堡、炸雞（肯德基）、牛排等，而且經常毫無限制地吃到飽為止，一天生理所需的熱量2,300卡已足夠，但經常攝取3,000卡以上的熱量，加上運動量不足，這種「多吃少動」的情況，難怪會成為肉多超重的肥胖者。體型過於肥胖，容易造成體弱多病，甚至減損壽命，據統計日本的相撲（摔跤）職業選手，都是體重90公斤以上的大胖仔，他們的平均壽命只有五十歲左右而已。我們可以查看能夠活到九十歲以上的人瑞，有那一個是大胖仔。避免肥胖的最佳方法，就是節制飲食和增加運動。這是沒有後遺症或副作用的減肥方法。
運動是保健防病、延年益壽的最佳方法
以現代人的生活情況而言，運動是保健防病、延年益壽的最佳方法。從前農業社會時代，在生活上或工作上勞動體力的機會很多，每天大約要消耗將近3,000卡的熱量，在當時而言，運動對保健的影響並不很大，而以補充營養最重要。現代人的生活比較勞心而不勞力，運動量普遍不足，每天所消耗的熱量大約2,000～2,500卡，我們年紀較大已退休的人，每天生理所需要的熱量大約1,800～2,000卡之間（每公斤體重約需消耗30卡的熱量），如在飲食上不加節制，往往就容易攝取過多的熱量，這攝取過多的熱量，唯有依賴增加運動量來把它消耗掉，這樣才能避免現代文名病的發生。據研究，如果每天能以各種運動多消耗300卡的熱量，就可達到保健防病、延年益壽的目的。
運動的好處一籮筐，最大的好處在於增強人體的免疫機能
運動對維護健康的助益，可說一籮筐，其中最大的好處在於能夠增強人體的免疫機能。人體本來就具有維護健康的抗病能力、免疫力及自癒能力等人體防禦系統，但隨著年齡的增長，體內新陳代謝的活力逐漸下降，體內新陳代謝活力每十年約遞減7～8﹪。進入老年以後，體內的新陳代謝能力明顯降低。身體機能一旦衰退、老化後，就容易受到細菌、病毒的侵犯，因而容易罹患各種疾病。運動能使身體各種生理功能青春常在，運動時呼吸量加大，熱能消耗增加，新陳代謝功能加強。運動除了可以增進心肺功能外，尚可增強人體免疫力、促進新陳代謝及達到防癌長壽的目的。
經常運動的人，其體內免疫細胞T細胞及B細胞的功能較強。T細胞功能增進時，比較不容易得到如癌症、肺結核及原蟲類感染等疾病。當體內B細胞經由運動而被激活後，則分泌抗體的量會增加，此時對於癌症及各種感染症包括細菌、病毒及黴菌等的抵抗力會增強。有些疾病到現在還沒有發現有效的藥劑可以治療，如還有多種癌症及最近（2003年3月）發生的SARS，還是無藥可醫。那麼就只有設法增強人體的免疫機能，依靠人體的自癒功能來對抗或治療這種疾病了。事實上，如果人體免疫機能強大的話，就足以防止各種疾病的發生，縱然身體有些傷害或不舒服，也能很快自動恢復，不藥而癒。
運動是鍛鍊心臟的最好方法
運動是鍛鍊心臟的最好方法。運動時，由於能量的消耗增加，心臟的跳動明顯地加快加強，心臟噴出的血液量增加，流經冠狀動脈的血液量也成倍數增加，劇烈運動時，可以增加近10倍。運動時，心肌內毛細血管也大量開放，血流加快，營養心臟的血量增加，心肌經常得到充足的營養和氧氣，其代謝作用得到改善，就能延緩心臟的老化過程。經常進行體育運動的鍛鍊，能使心肌發達，收縮變得更加有力，每次收縮噴出來的血液量增多，安靜時的心跳頻率減慢，這樣，就使心臟在每次收縮後有更多的休息時間，可減輕心臟的負擔，不致有過於疲累而加速功能衰退的現象。
運動可以防止心臟病的發生
運動時，由於肌肉有節律地收縮和放鬆，使靜脈血液的回流加快，也容易回到心臟，從而又減輕了心臟的負擔。所以，適當的運動可以增強心肌功能，並能預防心血管疾病。
經常運動的人，冠狀動脈的直徑比一般人大。即使患有心臟病的人，適當的運動，還可以促進冠狀動脈側枝循環的形成，改善冠狀動脈的供血，無疑可以大大改變心肌缺氧的狀況。因而，適當的體育運動可以防止或減慢冠狀動脈心臟病的發生。
運動可以防止動脈硬化和高血壓及心血管系統的疾病
研究證實，經常運動的人，血液中高密度脂蛋白（好的膽固醇）的含量比一般人高。高密度脂蛋白是一種能及時處理血液內過量膽固醇的物質，像「清道夫」一樣，把過多的膽固醇送到肝臟去排除，具有疏通血管的作用，膽固醇積聚過多是造成血管硬化的重要原因之一。高密度脂蛋白的含量越高，越能減少心血管系統的疾病。
運動還能提高動脈管壁抵抗老年性退化的能力，改善血管壁彈性，血管擴張，血流增加，使血管保持相對「年輕」，又由於血液在血管內的阻力減低，血壓下降，因此，運動也是預防老年動脈硬化和高血壓的積極手段。腦中風、心肌梗塞等慢性病，主要致病原因是動脈硬化，而動脈硬化的原因，就是血液中含動物性脂肪、膽固醇過高所致。
高血壓症之預防，也必須靠運動來促使心血管系統的疏通，降低血管機能的損傷。同時利用運動來強化心臟、肺臟、血管的機能，促進血液循環順暢、消除殘留的脂肪，防範動脈硬化、糖尿病、肥胖等症。
運動可防範心臟病及血管破裂的發生
步入中年以後可能發生的心臟病，包括狹心症、心肌梗塞等，其主要致病原因是動脈硬化後所引發的。首先是因血液中脂肪濃度高、膽固醇值高，引發血管內壁積存這些脂肪粒或膽固醇而縮小血管內徑，隨後血管硬化，血液輸送就會產生障礙，在比較輕微短暫的階段稱為「狹心症」，如未能改善就形成比較嚴重的阻塞而成為「心肌梗塞」（心臟上面的冠狀動脈嚴重阻塞，血液無法流入心臟），這時候就可能隨時要人命了。
人體的血管是有彈性的，可以承受心臟任何情況輸出血液的壓力，如受到雜質如脂肪粒或膽固醇的沉澱或殘留，就會導致血管壁增厚而失去彈性，嚴重時，還會發生硬化，只要血壓突然增高就容易破裂。如是腦血管破裂出血，就稱為腦中風（腦溢血）。
運動可以鍛鍊血管的強韌度：人體的血管可透過運動來增強血管內血液循環的力量
，能發揮清理血管內雜質、防止堵塞的功能，也可鍛鍊血管的強韌度，以防範血管破裂出血所引起的傷害，對於預防心血管系疾病有極大功效。因此，運動可說是防範心血管疾病最好也是最簡單的方法。
運動可以改善呼吸功能
呼吸系統的主要功能是進行氣體交換，即吸入氧氣，呼出二氧化碳。能量代謝是人體生命的基礎。進行各種代謝作用時，都需要氧氣。一個人每時每刻都在進行著呼吸，不斷從外界吸進氧氣，同時呼出二氧化碳。呼吸功能的強弱與衰老過程密切相關。隨著年齡的增長，呼吸變得表淺，肺活量有所下降，人體對氧氣的吸收和利用能力也隨之降低。通過運動，則可大大改善呼吸功能，提高吸氧能力。由於吸氧量的增加，可以活化細胞，使人體60兆個細胞都獲得充分的氧氣，因此個個細胞都能正常順暢地進行其生理機能，故而得以維持青春活力、健康長壽。
運動時可增加呼吸量　使肺活量提高
人在安靜狀態時，每分鐘大約需要0.25～0.3公升的氧氣，只需二十分之一肺泡張開活動就足夠了，不進行深呼吸也能滿足身體對氧的需要。運動時，由於熱能消耗增加，需要大量氧氣。為了吸進更多的氧氣，呼出較多的二氧化碳，呼吸必須加深加快，這就要求呼吸肌加強活動，加大胸廓擴張的能力，擴大胸廓活動範圍，肺泡張開數量大大增加，擴大血液與外界空氣的接觸面積，增加氣體交換率，以保證身體的需要。
劇烈運動時，單位時間內的肺通氣量要比安靜時增加幾十倍，以便向血液輸送更多的氧氣，並更快地排除血液中的二氧化碳。肺吸入的空氣量愈多，從中攝取的氧氣量也愈多。經常運動可以增加組織對氧的利用，從而保證全身各器官的良好功能。所以吸氧能力的大小，往往是反映全身健康狀態的重要指標。
通過體育鍛鍊，呼吸肌力量增強，呼吸深度加大，每次吸入和呼出的空氣量增加，肺活量得到提高，而安靜時呼吸頻率減慢，對氧的利用率升高。
運動能使消化功能保持年輕
運動能使消化功能青春常在，隨著年齡的增長，體內新陳代謝的活力逐漸下降。進入老年以後，體內的新陳代謝能力明顯降低。消化吸收功能也隨著年邁逐漸減弱，加上消化器官蠕動減弱等因素，老年人易患消化不良、便秘等疾病。如果經常運動，情況就會大不一樣，其消化功能還像年輕時代一樣。
運動時，熱能消耗增加，新陳代謝功能加強。運動後必須加強消化吸收功能，以補充熱能物質的消耗。運動時呼吸加深加快，膈肌和腹肌得到鍛鍊，力量增強。隔肌和腹肌有力的收縮，直接促進胃腸蠕動，使食物與消化液更充分地混合，有利於消化吸收，並使胃腸道中的食物能更快地運行、排空，從而可以防止食物在胃腸道中滯留。
運動能促進並改善消化器官的血液循環，保證血液供應充分，使消化吸收過程加強。由於消化吸收功能的增強，因而食慾增進，飯量增加，新陳代謝大為活躍。所以運動能使消化功能青春常在。
運動能保持肌肉、骨骼系統的年輕
上年紀的人會感到腰腿不靈便，肌肉有所萎縮，肌肉力量減弱，關節活動幅度減小。經常運動則能防止和延遲上述現象的出現，使人肌力增強，關節靈活。
任何一種運動，都是由肌肉收縮，牽動骨骼圍繞關節轉動而實現的。也就是說，任何運動都離不開肌肉工作。肌肉工作需要消耗能量，需要不斷補充營養物質和氧氣，必須加快血液循環，才能增加對肌肉的血液供應。要增加血液供應，除加快血液循環外，還要大量開放毛系血管。據觀察，運動時肌肉內豐富的毛系血管開放數量比安靜時要多20～50倍。經常運動，肌肉能得到充足的血液供應，增加營養和氧氣，新陳代謝作用增強，可使肌肉豐滿而有彈性，保持相對「年輕」。
運動使肌肉纖維逐漸變粗，肌肉的力量增強，從而加大關節運動幅度。中老年人經常運動，可防止肌肉萎縮，使肌肉發達有力，延遲肌肉痠痛、關節僵直、動作失靈以及骨骼脆弱而易斷等衰老現象，使關節保持良好的柔韌性。
有人測試，經常打拳的老人的握力，要比一般老人大32.8﹪；經常跑步的中老年人腿部伸肌的力量要比一般中老年人大5～7公斤。這些事實證明，運動能防止肌肉萎縮，保持肌肉和骨骼系統的「年輕」。
運動是紓解心理壓力以及治療心理疾病的良好方法
運動是紓解心理壓力、消除焦慮沮喪以及治療心理疾病的良好方法。現代工商業社會，由於競爭激烈帶來緊張忙碌的生活，所承受的壓力較大，容易產生焦慮與沮喪的情緒，尤須依賴運動來紓解。由運動來健壯身心，有了旺盛的生命力，才有承受挫折與打擊的忍耐力。經常運動的人多半持有積極奮鬥、樂觀進取的心態，能夠勇以面對現實的挑戰，毅然決然去突破任何困境。
科學家不但證實運動可以預防上百種以上的疾病，也有愈來愈多證據顯示，運動與情緒、腦力之間，有著許多正面的影響。美國科學家在研究中發現，運動確實有益身心健康，不只能維持生理機能的正常運作，也能改善老年人的認知能力，甚至有助於預防心智能力的退化與老化。研究人員因此認為以運動改善憂鬱症病情的效果與藥物相當。研究人員不清楚其中的原因，但是推測可能是與運動促進血液循環體內含氧量增加有關。
有人在運動中找到生命的意義，有人在運動中化解了心中的憂慮，成功的企業家靠運動鍛鍊堅強的意志，尋找創意的藝術家靠運動激發靈感，失意的人因運動而再度恢復了自信。運動，似乎不只關乎汗水和體能，更關乎我們的大腦與情緒。運動之後通常會讓人心情好起來，這可能有幾個原因，包括身體上的反應（活力增加了）、知覺上的反應（自信提升了）與情感上的反應（負面情緒與想法減輕了）。不管是哪幾個因素造成的，似乎可以很清楚的看到，運動對於消除焦慮與激發好心情都有正面影響。
每天要有一小時以上的運動，風雨無阻，持之以恆
運動的好處那麼多，可說不勝枚舉，尤其運動對身心健康、增強體質、防病治病及防止衰老等都有正面的助益，那麼我們平日就不可疏忽運動問題。我們已退休的人，沒有上班做事，但也不要只是在看電視和睡覺而已，看電視或睡覺的時間太多，缺少活動筋骨，反而容易衰老。我們每天一定要抽出一小時以上的時間來進行運動，風雨無阻，持之以恆，我們的身體會愈運動而愈強壯。
只要經常活動筋骨，不論是快走、慢跑、健康操、有氧操、太極拳、練氣功、還是做家事（包括身體四肢五官的各部活動），都是有益身心健康的運動。如果我們每天都有適當的運動，免疫力增強了可以防病卻病，同時可以保持年輕的活力與朝氣。現代人都需要依賴運動才可以擁有健康強壯的身心，老年人更需要持續的運動才能夠活得既健康又長壽，我們唯有適當的運動才可以享有快樂幸福的晚年生活。