認識五大營養素

認識五大營養素 黃榮輝編
人體所需要的營養素有五十種之多，但可大致分為醣類、脂肪、蛋白質、礦物質（無機質）、維他命等五大類，茲分別列述於下：
一、醣類：醣類又稱碳水化合物，醣類為供給熱量、構成身體組織、幫助脂肪氧化、促進發育的重要營養素。醣類被身體吸收後，雖然會轉變為運動所需的熱能（1公克的醣類可產生4.1卡的熱能），但若攝取過量，會成為導致肥胖的原因。
舉凡各種澱粉質食物，如米、麥、麵包、馬鈴薯等，水果、糖都含有大量的碳水化合物，吃了不但可以充飢，而且在消化吸收之後，更可以轉換成熱能，提供身體活動所需的能量。有些人為了減肥，凡是含有糖分或澱粉質的食物一概拒吃，這是錯誤的，身體如果缺乏碳水化合物，身體熱能不夠，容易怕冷，體重會逐漸減輕，動不動就易疲勞，身體各種機能也會有衰退的現象。所以適量的攝取碳水化合物是必要的。
醣類的主要來源，以五穀蔬果為多。在飯、麵、麵包等榖類食物，馬鈴薯、蕃薯、芋頭等薯類食物，砂糖、果凍、果醬等砂糖類食物，及蛋糕、紅豆、包子等甜點類中，都含有這種成分。
二、脂肪：脂肪是人體必須的營養之一，主要的作用是供給身體所需的熱能（1公克的脂肪可產生9.2卡的熱能），並使脂溶性的維他命能夠順利地被身體吸收利用。脂肪具有供給熱能、構成身體組織、調節生理機能、維持體溫和保護內臟的功能。不過，攝取過多的脂肪會造成消化上的障礙（脂肪是最難消化的營養），請格外小心。另外，動物性的肉類及卵等脂肪含有許多膽固醇及飽和脂肪酸，容易引起動脈硬化、高血壓、腦溢血、心臟病等慢性病，因此請勿攝取過量，請以植物性脂肪代替。高脂肪飲食，害多益少，對老年人尤為不利，應盡量避免，對於肥胖者，限制應更嚴一點。現代有許多專家證實，攝取過多的脂肪，會降低免疫機能，造成體質虛弱衰退，也是引起各種癌症及慢性病的主因。現代人為了維護健康，對於脂肪的攝取應有所節制，採取低脂飲食為宜。
脂肪的來源有動物性和植物性兩種，像牛奶、豬油、牛油、雞油、豬肉、雞肉、牛肉中都含有大量的動物性脂肪。而植物性脂肪則可從大豆、花生、菜子、芝麻、玉米等獲得。
不過，動物性脂肪含有飽和脂肪酸，消化較困難，攝取太多容易引起動脈血管硬化或心臟方面的疾病。植物油中所含的不飽和脂肪酸，雖然無此缺點，但攝取太多也會引起肥胖等後遺症。一般來說，我們正常的飲食中，脂肪的攝取絕對足夠，而且還常過量呢！
三、蛋白質：蛋白質是人體細胞、骨骼肌肉、毛髮、血液的主要成分。蛋白質可以供給人體新陳代謝所需的熱能（1公克的蛋白質可產生4.1卡的熱能），並且促進生長與發育。蛋白質為供給熱能、構成及修補身體組織、調節生理及維持代謝機能、抵抗疾病的重要營養素。缺乏蛋白質時，身體各部分的發育就會變得十分遲緩。嚴重缺乏時會引起貧血，抵抗力及肌力衰退；另外，還會使活動量降低，減緩頭腦的活動力。所以每一個人應該攝取足夠的蛋白質，以維持身體的健康。對於發育中的兒童以及孕婦，更需要大量攝取蛋白質。（一般成年人每天每公斤體重約需1～1.2公克的蛋白質）只是，與脂肪相同，若攝取過量的話，對腸胃會造成太大的負擔，引起消化障礙。而且，通常會與肉類等動物性脂肪一起攝取，所以更要特別注意。關於這一點，雞肉及魚肉等脂肪較少，可安心食用。尤其是魚類，還具有降低心臟病發作的功效。
按一般日常飲食而言，榖類和豆類是植物蛋白質最重要的來源，麥芽和榖芽所含的蛋白質甚至較動物蛋白質的營養價值更好。牛奶的蛋白質含量較低，但每日飲用飲用大量的牛奶，卻是一種最好的蛋白質來源。
蛋白質的來源：食物中以瘦肉、蛋、牛奶、魚、豆類、米食、麵類含量較多。素食者則應從豆類中獲得補充。包含於魚介類、肉類、乳製品（以上為動物性）及豆腐、鈉豆等豆類製品（以上為植物性）之中。
四、礦物質（無機質）：為製造身體組織、調整機能不可或缺的物質。人體各部分的組織或多或少都含有礦物質的成分，對體內的機能有極重要的調節作用。現將較重要的礦物質，分述如下：
1.預防骨骼老化的鈣質：鈣是人體內含量最多的礦物質，為骨骼及牙齒的主要成分，
負有組織收縮的作用，是血液凝固的一種因素，對於神經刺激的正常反應及鐵質的有效利用，是不可缺少的物質。成長中的青少年、孕婦及老年人需鈣較多，普遍有缺鈣的現象。據調查顯示，所有營養素中，鈣質缺乏的情況最普遍。鈣質不足的話，除了骨頭及牙齒容易碎之外，也會促發精神煩躁、心肌異常收縮出血不止等症狀。缺乏鈣質的人，經常神經緊繃，無法鬆弛下來，工作容易疲勞而難以恢復，脾氣也變得暴躁易怒。如一家人都缺乏鈣質，家中便會經常爭吵不休，永無安寧。鈣質能促進家庭的和諧，家人能攝取充足的鈣質，家庭就容易維持安靜和樂。鈣質也能減少疲勞，並加速體力的恢復。鈣質可紓解神經，使人容易入睡，鈣質缺乏的人常會失眠，那是神經無法鬆弛的一種症狀。嚴重失眠的人，在睡前服用兩顆鈣片和一杯牛奶，可容易入睡。鈣質缺乏也可能引起肌肉緊張或抽筋，如血液中鈣太低，可能會產生痙攣，最普遍的是腿部抽筋。而腸痙攣或痙攣性便秘，在攝取充足的鈣質之後，便能獲得改善。鈣也是良好的止痛劑，服用鈣片或注射葡萄糖鈣，可以消除各種疼痛。牛奶、乳製品、海草、魚骨中含有大量的鈣質，牛奶是鈣質唯一可靠來源，牛奶中含鈣較任何其他食物為多，可利用的比率也最高，成年人每天喝二至三杯牛奶，兒童每天喝三至四杯，即可獲得足量的鈣質。此外鈣的來源：食物中以蛋、牛奶、黃豆、小魚乾、堅果、肉類、海鮮等含量較多。一般奶類、蛋類、豆類、魚類、芝麻、柑橘類水果、綠色蔬菜等都含有不少的鈣。要攝取「鈣」，應多吃深綠色的蔬菜及有顏色的水果。因多吃蔬果可使身體維持鹼性體質，可防止鈣質得流失。（酸性體質鈣易被中和而缺失），要補充鈣要多吃乳類製品，同時配合深綠色蔬菜、豆類、蛋類、魚類及水果等食物，才能讓身體吸收充分的鈣質。
2.使肌肉活性化的鉀：鉀能幫助保持細胞內液體的平衡，調節肌肉和神經的刺激感應
性。鉀為活動肌肉時不可缺的物質，鉀如果不足，肌肉活動便會遲緩，造成肌肉疲勞。鉀大多含於海藻類及大豆、菠菜、即溶咖啡、奶精、香菇等食品之中。鉀則在水果、蔬菜、牛奶、肉、魚、穀物、堅果等食物中含量較豐富。馬鈴薯的鉀質含量很高，故有「鉀質之王」的美稱。
3.可防食慾不振、貧血的鐵質：鐵是造血的主要成分。人體缺鐵時，就會出現貧血，
頭暈目眩等症狀，身體也容易疲倦。多吃鐵質含量較多的食物就可以獲得改善。鐵是構成血紅蛋白，以輸送氧氣至組織中，並構成骨骼。鐵質不足的話，不但容易疲倦，更會造成食慾不振、消化不良等症狀。另外，發生於女性身上的貧血症狀，大多數也是鐵質不足所引起。鐵包含於大豆、菠菜、小魚乾、貝類、肝臟、甕菜、蛋黃等之中。
4.碘：碘是甲狀腺素的主要成分，主要的功能在於維持甲狀腺素的代謝正常，防止甲狀腺種大。缺乏碘的時候，甲狀腺就會浮腫，而形成民間俗稱的「大脖子」。食鹽中含有微量的碘，此外，海帶、紫菜以及海產等，也都是碘的補充來源。不過，碘如果攝取過多，又容易引起機能亢進，引起內分泌失調，所以過猶不及，攝取時要適量才好。
5.鈉：鈉的主要功能為維持體內正常的水分，調節體內的酸鹼平衡，維持細胞和細胞
周圍溶液的滲透壓力。由於食鹽的主要成分就是氯化鈉，所以平日的攝取已足夠。
6.氯：氯可以促進消化液的分泌，能調節身體酸鹼平衡，幫助維持滲透壓力。食鹽成
分就是氯化鈉，因此大部分由食鹽中得到氯。由於食鹽就是氯化鈉，所以平日的攝取已足夠。在正常的飲食中，氯的攝取都不會有不足的現象。
7.硫：硫可助長頭髮與指甲的發育，組成胰島激素及軟骨等。在牛奶、豆莢、堅果中
可得到硫。
8.鎂：鎂是造成骨骼和牙齒的成分，並可輔助酵素作用。鎂像鈣一樣具有保護神經的
作用，因此缺鎂和缺鈣一樣，性情會變得暴躁易怒、緊張、對聲音敏感、衝動、憂慮、惹是生非，嚴重缺乏時，可能會使人抽筋、顫抖、脈搏不規則、失眠、肌肉無力、痙攣、腿部抽筋；兩手顫抖得很厲害，連寫字都有困難。鎂嚴重缺乏時，腦部所受到的影響最大，思緒不清、混沌、喪失方向感；明顯的沮喪，甚至會精神錯亂，產生幻覺，服用適量的鎂之後，這些現象便會消失。鎂的最佳來源是堅果、黃豆及煮熟的蔬菜，如菠菜、甜菜、甘藍菜等（蔬菜的湯汁可能含有更多的鎂）。
五、維他命（維生素）：維他命為重要的營養要素，雖然人體的需要量不大，但是不可缺乏。維他命可分為脂溶性和水溶性兩大類，前者包括維他命A、D、E、K，此類維他命不溶於水，如攝取過量則囤積在體內反而對身體有害。水溶性的維他命包括B1、B2、B6、B12、C、P、葉酸、泛酸、肌醇、生物素等多種。此類如攝取過量容易溶於水而排出體外，所以攝取過量並不會產生嚴重害處。人體需要各式各樣不同種類的維他命，不管哪一種，對人類的身體都相當重要。以下是較為常見的維他命：
1.能夠美容的維他命A：維他命A主要可維護視覺及皮膚的健康，可預防夜盲症及其他眼疾，使眼睛能適應光線的變化，維持在黑暗光下的視覺。還可預防一些皮膚的毛病，如青春痘、粉刺、黑斑、雀斑等。維他命A可使皮膚表面濕潤，如維他命A不足時會使皮膚變得乾燥又粗糙。維他命A可增強人體的免疫力，也可治療消化道潰瘍，防止呼吸系統受污染及癌細胞的形成，幫助骨骼、牙齒的發育，協助脂肪貯存，防止感冒及感染等功能。
維他命A扮演抗氧化劑的角色，可防止細胞發生癌症及其他疾病，也能減緩老化的速度，可說是保持青春健康的營養素。尤其維他命A可使皮膚保持濕潤嫩白，不致乾燥粗糙，又可防止黑斑、雀斑的產生，是美容護膚的尖兵。維他命A可說集保健、防癌、抗病、抗老、美容、護膚於一身，是現代人維持青春健康的重要營養。
動物的肝臟，如豬肝、雞肝等，維他命A的含量特別豐富。維他命A是脂溶性，如和脂肪同時攝取更有助於體內的吸收。從動物肝臟攝取來的維他命A，先在小腸的細胞被分解，變成黃酮物質，然後運送到肝臟裡貯存，而後某器官需要維他命A時，就可以馬上供應。維他命A的來源：魚肝油、動物的肝臟、綠色或黃色的蔬果，都含有維他命A。富含維他命A的食物有胡蘿蔔、苜蓿、杏果、蘆筍、甜菜、花椰菜、香瓜、魚肝油、肝臟、大蒜、甘藍、木瓜、桃子、蕃茄、菠菜、南瓜等。
2.可消除疲勞的維他命B1：維生素B1主要功能為促進胃腸蠕動及消化液分泌，增進
食慾，預防及治療腳氣病或多發性神經炎，促進醣類的氧化作用，維持正常的心肌緊張力。維生素B1具有分解醣質，轉換為熱量的功能。疲勞的時候，若充分攝取，有立刻從疲勞中回復體力的神效。維他命B1不足的話，除了可能引發軟腳病、便秘、肩膀酸痛、腰痛疾患之外，也會出現失眠及煩躁等症狀。老年人最易缺乏的是維生素B1，據調查，約有70﹪的老人體內缺乏維他命B1，維他命B1缺乏時，精神不易集中，記憶減退，情緒抑鬱，容易激動，食慾不振，全身無力等。食物中以榖類產品是維生素B1最主要來源，牛奶、碗豆、蠶豆、黃豆及花生等也是良好來源。
3.可防止動脈硬化的維他命B2：主要功能為輸送氧氣，有氧化還原的作用，促進體內醣類脂肪及蛋白質的新陳代謝，預防口乾、舌燥、消化不良、神經緊張、視力減退等。還
具有防止動脈硬化的功效。不足的話，會引起眼部疾病、口唇炎、皮膚炎等。由動物實驗結果，證明維他命B2可增加壽命及青春的活力。維他命B2廣泛地分部於各種食物，其中最好的來源為牛奶，榖類也是優良來源。
4.可強化血管的維他命C：維他命C具有促進紅血球造血的功能，可以維持正常的新陳代謝，增強對疾病的抵抗能力，並有助於鐵質的吸收及傷口的癒合。此外，維他命C還可以養顏美容，避免在日曬後產生黑色素的沉澱，使皮膚美白。維他命C還具備強化血管、牙齒、骨骼、關節等功用。另外，與調節身體之抵抗力的副腎皮質荷爾蒙息息相關，不足的話，其荷爾蒙的分泌會減少，對感冒的抵抗力也會變弱。缺乏維他命C時，身上的傷口不易癒合，血管會變得脆弱，牙齦容易出血，極易導致壞血病。如果壓力過大，吸煙過量，維他命C的消耗會非常迅速，請隨時補充。維他命C被稱為新鮮食物的維生素，在新鮮的植物裡所含維他命C的濃度最高，特別在植物迅速成長的部分含量最多，水果和綠色蔬菜含量最豐。但維他命C極易破壞，必需採購新鮮蔬菜水果，蔬菜洗淨後立即下鍋，時間愈短愈好。維他命C怕熱（容易隨蒸氣而散失），所以最好生吃。
5.可調節體內鈣質的維他命D：主要功能為調節體內鈣質和磷質的吸收和固定，維護
牙齒、骨骼的正常發育。維他命D有助於防止蛀牙，體內如有充足的鈣和維他命D，可以修補牙齒中的琺瑯質及象牙質。缺乏維他命D時容易出現骨質疏鬆、軟化的現象，導致佝僂症（軟骨症）。牙齒也容易鬆動或傾斜。維他命D存在於牛奶蛋黃、魚肝油、香菇之中，曬曬太陽也可使體內自製維他命D，每天曬20分鐘的太陽，維他命D即已足夠。我們的皮膚當中原本就存在著和維生素D很像的物質，在被太陽晒過後，陽光中的紫外線會把這些物質改變，然後轉變成維生素D，供身體利用。因此維生素D又被稱為陽光維生素，晒太陽可以補充維生素D，可以促進骨骼與身體的健康。不過，維他命D為脂溶性維生素，必須溶於脂肪，才能吸收進入血液中，不能溶於水而排出體外，如攝取過多（超量）會對身體發生毒害，會導致虛弱、噁心、反胃、腹瀉、腹部抽筋、頭痛、暈弦、血壓升高等症狀，如嬰兒每天攝取1800單位，成人每天攝取25000單位以上，持續一週後就會引起中毒。從前，英國有許多嬰兒食品都添加維他命D，每天的攝取量超過4000單位，許多兒童因此死於維他命D中毒。如果維他命C、E的攝取量充足，則可以避免維他命D的中毒。
6.有助血液循環的維他命E：維他命E具有生育功能外，還有抗氧化功能，具有保住細胞被氧化，增加免疫力，有抵抗癌症、防止糖尿病的功能。維他命E可以增進荷爾蒙的分泌，加強血液循環，防止血管阻塞或硬化，並且減少膽固醇的含量。此外，也可以預防肌膚老化，減少流產或早產等情形。隨著年齡的增加，體內脂肪容易酸化，而維他命E就具有防止酸化的作用。當然，就因為它可以驅散壞的膽固醇，防止好的膽固醇（不飽和脂肪酸）酸化，所以說，它與預防動脈硬化有關。又維生素E有抗衰老、抗癌、減輕腦血管損傷的作用。如果缺乏維他命E，容易使皮膚產生皺紋，失去光澤，也比較容易產生腸胃及內臟方面的疾病。維他命E的來源：天然植物油中含有十分豐富的維他命E，只要飲食正常，應該就足夠了。主要來源：植物油、全麥等榖類、深色蔬菜、豆科植物。富含維他命E的食物有大豆、糙米、玉米粉、蛋、豬肝、牛奶、燕麥、內臟、小麥胚芽等。
7.幫助血液凝固的維他命K：為構成血液內凝血酶元所必需的物質，幫助血液凝固。
人體有出血時，血液會自動凝結，避免流血過多，這都是維他命K的功效。維他命K屬於脂溶性的維他命，人體能夠由腸道中的細菌來產生, 只要腸道健康, 有益的細菌就會幫忙生產很多維他命K。由於維他命K的性質很穩定, 所以一般健康的人很少會有不足現象, 也不必再特別補充。維他命K的來源：肉類、肝臟、菠菜、花菜、甘藍菜等含量豐富，食用油則以花生油的維他命K含量較高。