現代人的保健策略

現代人的保健策略 黃榮輝作


進入二十一世紀的新時代，人的生活有許多的改變與改進，由於科技的進步及工商業的發達，人的生活水準提高了，人活得愈來愈舒適便捷；更由於教育的普及、民智的提升與醫療技術的進步，使人更懂得身心的保養保健；因此，人活得比以前更健康長壽了。這是現代人所享有的好處。
現代人更須講究紓解壓力與排除焦慮
不過，現代人的生活也有對健康不利的情況，現代人講求快速度的爭先恐後及激烈競爭的拼鬥下，在緊張忙碌的生活中而失去從前的悠閒安詳，加上逐漸遠離大自然（農業社會是與自然為伍，接近有生命的動植物；工商業社會所面對的是冷酷無情的機器與你虞我詐的人群），刻板單調的工作性質，讓人容易產生無聊乏味、空虛焦躁的心情，所以，現代人更需講究如何紓解壓力、排除焦慮，以調劑焦躁苦悶的心情。
平日適當的運動是現代人最須注重的保健工作
其次，現代由於自動化機械（包括車輛）的普遍使用，加上工作性質偏重勞心而不勞力，現代人有普遍缺乏運動的現象，譬如有車輛代步就缺少走路，有洗衣機就不必用手洗衣服，有電梯就不必爬樓梯，有自來水就不必勞動筋骨去挑水等等。由於缺乏運動，身體缺少鍛鍊而變得虛弱，體力耐力不足而容易感染疾病，所以，平日適當的運動，是現代人最須注重的保健工作。
健康的三大指標是血壓、體重和血糖
健康的三大指標是血壓、體重和血糖，為了維護人體健康，我們平日必須注意保持血壓、體重和血糖的正常，這三者有互相影響的關係，如血壓過高，則體重多半過重，血糖也多半過高。可知我們最須注重保持正常的血壓，如血壓過高則容易引起各種疾病，所以我們身體不適到醫院門診，多半先量血壓，如果血壓正常，就不致有難治的疾病。所以家裡最好備有血壓機，時常自己測量血壓，以了解自己的身體是否健康，據統計那些健康又長壽（百歲人瑞）的人，其血壓都保持在120／80 mmHg以下，所以理想血壓是120／80 mmHg以下，如收縮壓在140 mmHg、舒張壓在90 mmHg以上，就開始有血壓過高的情況了，現代人及年紀較大的人，血壓都有過高的現象。如果我們平日能保持理想血壓，就表示身體健康，可以避免各種慢性病的發生。
標準體重最簡單算法是：男身高（㎝）－105、女身高（㎝）－110，如身高170 ㎝，男性體重65公斤、女性60公斤為標準體重。現代人多半營養過剩，容易體重超過標準，過於肥胖的人，對健康長壽是不利的。
理想的血糖值是飯前（空腹）70～120㎎／ dl，飯後 180㎎／ dl以下，平日吃得過多（尤其晚餐）或甜食（醣分）吃過多，攝取的熱量過多而運動量又不足，容易造成血糖值過高，如長期血糖值在200㎎／ dl以上，則容易罹患糖尿病。血糖過高的人，需要減少糖分及熱量的攝取，並增加運動量來消耗攝取過多的熱量。
只吃七分飽，壽命加三成
平日的飲食是為了補充人體所需要的營養，攝取的營養過多或不足，對人體的健康都不利，攝取過多造成營養過剩，攝取過少引起營養不良，這兩者都對人體產生不良影響，長期累積下來都會引起疾病。現代人由於生活的富裕，普遍有營養過剩的現象，營養不良的情況已少見。加上現代人勞動量較少，每天所消耗的熱量比以前減少（從前人每天約消耗2,500～3,000卡，現代人每天消耗2,000～2,500卡的熱量），攝取營養過多，超過人體生理需求，囤積在體內動脈血管壁上而妨害血流，容易引起高血壓、心臟病等文明病；同時，吃進過多的食物，也增加消化器官的負擔，尤其老年人每天所消耗的熱量約1,800～2,000卡，每餐食量只吃半飽多一點就可滿足生理需求，吃得過多超過生理需要，反而有害健康。據專家研究，「只吃七分飽，壽命加三成」，根據動物實驗：控制吃七分飽的老鼠最長命。所以我們平日吃八分飽已稍多，吃九分飽算多餘，吃十分飽是傷害身體。因此，盡量少去三百元吃到飽的餐館用餐，尤其，大魚大肉吃到飽，將使腸胃難以消化。攝取過剩的營養，容易使人肥胖及降低抵抗力，以及引發各種慢性病。
攝取多樣化的食物，就不致缺乏人體所需的微量營養素
人體所需要的營養素有四十多種，有些只須少量即可滿足，但不能長期缺乏，如果長期缺乏某一微量元素，很容易引起生理作用的障礙或誘發疾病。例如各種維他命和礦物質，人體所需數量都不多，甚至有些營養素攝取過多反而有害健康，如脂溶性維他命（維他命A、D、E、K等）如攝取超量會引起中毒。可見各種營養素的攝取，並非多多益善，而是要適合生理的需要量。因此，我們每天吃東西最好多樣化，每種食物吃一些而不吃過多，如每天吃二十種以上不同的食物，人體所需的各種微量營養素就不致缺乏了。還有每月吃一二次豬肝、豬血、木耳、香菇、牛榜、海帶、海藻、黑芝麻、牡蠣、小魚乾、菱角、鮭魚、薏米、綠豆湯、蕃茄、胡蘿蔔、大蒜、蜂蜜、花生等。如此可攝取生理所需的各種營養素。
能產生熱能的營養素有三種：醣類、蛋白質和脂肪
能夠產生熱能的營養素有三種：醣類（碳水化合物）、蛋白質和脂肪。每一克的醣類或蛋白質都可產生4‧1卡的熱量，而每一克的脂肪可產生9‧2卡的熱量。一個人每天所消耗的熱量約每公斤體重30～40卡（因運動量或勞動量的多少而加減、體重60公斤的老人，每天約消耗1,800～2,000卡的熱量）。最先被消耗的是醣類，其次是蛋白質，最後被消耗的是脂肪，我們所攝取的營養沒有用完，就轉化為脂肪儲存在體內，這些多餘的脂肪粒可能囤積在動脈或血管壁上，使血管徑變小，阻礙血液的流動而使血流困難，因此引起高血壓或動脈硬化，甚至心臟上方的冠狀動脈被脂肪所阻塞，血液無法流進心臟而引發心肌梗塞，如血管阻塞或破裂，血液無法流進大腦，就會爆發腦溢血（中風）。由此可知，脂肪的攝取不宜過多，否則極容易引發各種慢性病。同時，脂肪是最難消化的營養素，最容易消化的是醣類，醣類只在胃裡約一小時就消化完畢，蛋白質則需2～3小時，脂肪更需3～4.5小時，除了在胃裡消化一部份，送到十二指腸才完全消化。（胃裡的消化液是胃液，呈強酸性；十二指腸的消化液是胰液和膽汁，呈強鹼性）。因此，脂肪攝取過多將增加消化器官的負擔。
脂肪是最好吃的食物，很容易攝取過量
可是，脂肪卻是一般人認為最營養、最好吃的食物，如不自我加以克制，很容易攝取過量，如現代青少年都喜愛吃的麥當勞、肯德基、炸雞等，都是富含脂肪的食物，經常食用而又吃到飽，攝取的脂肪量必定超過生理所需，因而可看到國小、國中學生就有身體過胖，甚至有血壓過高或罹患心臟病的現象。尤其是動物性脂肪不可攝取過多，據研究發現，現代人的各種慢性病包括高血壓、心臟病、糖尿病及各種癌症，都是平日攝取動物性脂肪過多所致。其中，四隻腿的畜類如牛肉、豬肉、羊肉等，對健康的傷害較大，其次是兩隻腿的家禽如雞、鴨、鵝肉等對健康的影響較小，至於沒有腿的魚類卻有助於健康，尤其深海魚油是天然的保健食品。為了維護健康可由植物性脂肪（如大豆油、花生油、菜子油、葵花油等）來代替動物性脂肪，就可避免各種慢性病的發生。
膽固醇攝取過多容易引起高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病
在動物性脂肪中含有膽固醇，眾所週知的膽固醇如攝取過多容易引起高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病。雖然人體生理需要適量的膽固醇，但並非完全由食物中攝取，約三分之二的膽固醇可在體內肝臟合成，只三分之一的膽固醇須靠食物由外攝入，如由外攝入的膽固醇較多，則體內合成的膽固醇就減少；反之，由外攝入的膽固醇較少時，則體內合成的膽固醇就增加。所以不必擔心膽固醇攝取不足，須考慮的是膽固醇不宜攝取過多。因此，膽固醇含量較多的食物，如豬腦、蛋黃（蛋白不含膽固醇）、腎臟（豬腰）、豬肝、豬心、牡蠣、乳酪、牛油、蝦、蟹等不可吃太多。
為了保健應限制食鹽和糖分的攝取
為了保健應限制食鹽和糖分的攝取，在烹調時為了好吃常常會放稍多的食鹽，如放的食鹽過少，煮出來的菜餚過於清淡，會讓人覺得不夠味，因此一般餐館或飯店的料理在烹調時都加較多的食鹽。但平常攝取食鹽過多，容易引起血管硬化和高血壓，對健康是不利的。因此，我們平日不要吃得太鹹，如放鹽較多的食物像醬菜、豆乾等不宜吃太多，最好每日食鹽的攝取量不超過10公克，但一般國人平均每日食鹽攝取量約15～25公克，已超過標準量許多，所以我們要養成飲食清淡的習慣。
甜味也是讓人多吃不膩而容易使人吃得過多的食物，糖果、蛋糕、蜜餞、月餅、果汁、含糖分較多的飲料及水果等，都是讓人百吃不厭的食物，如不加以限制，都有攝取過多的情況，如糖分攝取過多，容易造成酸性體質，也容易使攝取的熱量過多，除使人肥胖和降低身體的免疫力外，使血糖過高而引起糖尿病。尤其精製砂糖盡量不用（可改用黃糖或蜂蜜），白糖或砂糖是好吃但對健康有害的食物。為了貪吃甜食而損害健康，是得不償失的事情。就是很甜（糖分多）的水果如西瓜、木瓜、香蕉等，也不要吃得過多。很多人因吃過多的水果而罹患糖尿病，就是因攝取過多糖分所致。
一般人最普遍缺乏的營養素是鈣
據調查一般人最普遍缺乏的營養素是鈣，而鈣是人體需要量最多的礦物質，一般人每天需要八百至一千毫克的鈣，而老年人、婦女、孕婦、成長中的兒童、少年，需要量要多一二成。眾所熟知的鈣質影響骨骼牙齒的發育，如缺鈣容易引起骨骼疏鬆症，缺鈣的人容易疲勞乏力、腰酸背痛、緊張易怒、脾氣暴躁、降低免疫力、加速衰老、頭痛、抽筋、失眠等，補充鈣有止痛、安神、安眠等效果。並有防治肝病、糖尿病、高血壓及癌症等功效。還有鈣能保持體液的酸鹼平衡，健康人的體液呈弱鹼性，鈣是鹼性物質，可以改善酸性體質。多吃酸性食物（如肉類及甜食）的人，需要消耗較多的鈣，更須多補充鈣，不然容易造成酸性體質。因此，維護健康及延緩衰老最須注重鈣的充足。而最有效補充鈣的方法是喝牛奶或吃小魚乾（連骨吃）。
纖維素是現代人最佳的保健物質
植物性食物中的纖維素，雖然人體無法消化吸收（因人體內無消化纖維素的酵素），但是，纖維素卻是對維護人體健康最重要的物質，我們吃進體內的纖維素因為不能消化吸收，最後全部都會變成糞便排出體外，而纖維素像海綿一樣有強大的吸收力，可吸收十倍以上的水分，這種特性使人體內的過多物質、廢物、毒素及有害物質等容易被纖維素所吸收而排出體外，能夠協助清除體內廢物、毒素及有害物質，有如體內大掃除（體內環保），當然就可預防各種疾病而維持健康了。尤其現代人吃過多營養豐富的動物性食品（魚肉），更需要吃植物性的纖維素來平衡各種營養的偏失，同時，吃了含有纖維素的食物後，容易產生飽足感而防止吃得過多，而平日吃得過好過多造成營養過剩，是現代人引起各種慢性病的主要原因，所以纖維素就成為現代人最佳的保健物質。像具有防治高血壓或防癌抗癌的食物，多半是屬於含有纖維素的植物性食品。平日多吃蔬菜水果的人，攝取的纖維素必然較多，因而容易保持健康，所以我們要堅持『低脂（低油）、低鹽、低糖、高纖是現代人的健康飲食法』。此外，纖維素可促進腸胃內消化物的蠕動而防止便秘，攝取纖維素充足的人，每天會排便一次，且排便量較多，糞便蓬鬆容易排出，糞便也沒有臭味；如攝取纖維素不足的人，可能兩三天甚至五六天才排便一次，糞便堅硬（缺少水分）不容易排出（便秘），同時，糞便的臭味很重。人要保持健康，最好每天排便一次，那些不能消化利用的廢物留在體內越久，越容易成為對身體有害的物質，能夠及早排出體外，就可減少和腸道接觸的時間，因此，大便通暢而每天排便一次，是保持健康與防止各種疾病的方法之一。
適當的運動是現代人強身防病的最佳方法
適當的運動是現代人強身防病、抗衰防老的最佳方法：運動的好處實在太多了，尤其現代人更需要有適當的運動來維護身心的健康。運動的最大好處是能夠提昇身體的免疫功能，在身強體壯下可以防止各種疾病發生及延緩生理機能的衰退老化。甚至多種慢性病可採用運動的方式治療。例如糖尿病可藉控制飲食（攝取熱量不過多）及適當運動來治療，某人（日本醫師）得知血糖過高而罹患糖尿病，主治醫師勸他住院治療，他卻堅持採用飲食與運動的方式治療，他運動的方式很簡單，就是每天快步走一萬步和每週游泳三次（每次半小時以上），他每天提早出門走路上下班（不開車），快走（比散步要快一點）是最簡單又有效的運動方式，走一萬步約需九十分鐘，每天運動就會產生效果，他連續運動三個月血糖回復正常，持續運動半年後體力強健起來，身心愉快、精神充足，變得年輕力壯許多，以前那些容易疲勞、無精打采的情況已一掃而空，連小感冒或身體不舒服的情況都不存在了，這種連續適當的運動是造成身強力壯（有活力）和保持青春的根本方法。
保持輕鬆愉快的心情，是現代人不可忽視的保健方法
保持輕鬆愉快的心情是現代人不可忽視的保健方法，所謂健康應該包括身心靈的健康，人的心理可直接影響生理，人的負面情緒如焦慮、憂愁、悲傷、憤怒、恐懼等，可使腺體分泌出對身體有害的荷爾蒙，如腎上腺素使身心處於備戰的緊張狀態，以動員全身力量去應付緊急事件，於是呼吸急促（吸氧量增加）、心跳加快（血流加速）、消化暫停、筋肉緊繃，如此全身組織器官處於緊張狀態而疲累不堪，由此而引起生理作用的失常，導致疾病的發生。人的正面情緒如輕鬆、愉快、欣慰、感激等，會使腺體分泌出有益健康的荷爾蒙，促使體內組織器官的運作順暢無阻。因此，消除負面情緒及適度紓解壓力是現代人必須重視的保健方法，於是如何修心養性，抱持樂觀進取的習性去面對種種壓力，培養正確的心態以增強抗壓能力，以達觀灑脫的心胸去擺脫足以傷害健康的負面情緒，能夠保持輕鬆愉快的心情，才能有效維持身體的健康。
注重休閒活動，以消除壓力、放鬆身心
現代人更須注重休閒活動，因為生活在緊張忙碌而又遠離大自然的現代社會，更需要有適當的休閒活動，來調劑緊繃急促、刻板無聊的心情，所謂休息是為了走更遠的路，凡是能夠消除壓力、放鬆身心的活動，都是有助健康的休閒活動，如遊山玩水的接近大自然、聽音樂、唱卡拉OK、彈奏樂器、雕刻、書法、美術、騎單車、游泳、健身操、深呼吸（氣功）、靜坐、禪修、有氧舞蹈、健行、旅遊（瀏覽名勝古蹟或享用適宜的遊樂設施）、欣賞藝術品、參觀畫展、參加社團活動或公益活動、報名參加各種技藝的教學活動、出席養身保健講座等等，都是有益身心健康的休閒活動。我們的身心需要適時的添油充電，使我們的身心機能更可維持靈活順暢，以適應多姿多彩、變化頻繁的現代生活。這樣才能享受現代人健康又快樂的生活。